Pa koliko je divna ova kremasta čokoladna zobena kaša za jedno lagano i sporo weekend jutro?
Moja priča sa zobenom kašom nema neki romantičan početak. Dok smo još živjele s majkom, moja najmlađa sestra za doručak si je često pripremala zobenu kašu, lijepo bi joj dodala voća, orašastih plodova i meda, sjela na kauč i uživala u njoj. Pomislila sam si da mora biti nešto fino u njoj s obzirom na to da da ju je jela skoro svaki dan pa sam je zamolila da i meni spremi. Znači… Točno se sjećam da sam si pomislila „Zašto, ali zašto bi netko ovo jeo s tolikim guštom?!“.
Od tog se dana puno toga promijenilo. Prvo (i najvažnije!), svi smo mi različiti i svi imamo različite ukuse i afinitete. I nikada, ali nikada ne bi smjeli s predrasudama ići prema nečijim prehrambenim navikama. Drugo, većina jela se može prilagoditi tako da odgovara našem nepcu pa sam si tako ja prilagodila zobenu kašu.
Oko zobenih pahuljica ima dosta nedoumica pa ću ih pokušati riješiti kroz ovaj, ne baš tako kratki post prije nego prijeđem na recept. Drži se, polijećemo!
Zob je baš hranjiva namirnica!
Zob (lat. Avena sativa) je cjelovita žitarica koja je u zadnje vrijeme postala popularna baza za hranjivi doručak, bilo u obliku zobene kaše ili granole. Zob prirodno ne sadrži gluten, ali zbog načina (i mjesta) prerade često se gluten može naći u tragovima. Ako ti je bitno da zob bude 100 % bez glutena potraži pakiranje koje ima službenu oznaku „bez glutena“.
Kao i sve druge žitarice, zob sadrži oko 350 kcal na 100 grama. Za jednu žitaricu koja je prvenstveno izvor ugljikohidrata, zob je, s 13,2 g na 100 g, dobar izvor bjelančevina. Kako bi dobio/la osjećaj za količinu, ja za jedan doručak pojedem otprilike 50 g zobenih pahuljica.
Jedna od najvećih dobrobiti zobi leži u činjenici da su iznimno bogate vlaknima, čak 10 g na 100 g što pokriva otprilike 40% dnevnih potreba jedne zdrave odrasle osobe. Prvenstveno su to topiva vlakna, posebice beta-glukan. O važnosti vlakna u prehrani mogla bi napisati roman, ali ću to pustiti za neku drugu priliku.
Osim vlakana, zobene su odličan izvor vitamina i mineralnih tvari gdje 100 g zobenih pahuljica sadrži sljedeće količine vitamina i mineralnih tvari (i zadovoljava sljedeći udio potreba zdrave, odrasle osobe):
Kako odabrati pravi oblik zobi i zobenih pahuljica?
Na policama trgovina naći ćeš milijun različitih oblika zobi i zobenih pahuljica. Moram priznati da su i mene bunili svi ti nazivi poput „oljuštena zob“, „steel-cut oats“, „krupne zobene pahuljice“, „zobene mekinje“… Uvijek sam išla s pretpostavkom da su one najsitnije skroz rafinirane što znači da je iz njih izvučena većina hranjivih tvari, posebice vlakna. Oh boy, was I wrong!
Svako zrno cjelovite zobi sastoji se od ovojnice, klice i središnjeg škrobastog dijela, endosperma. Pa hajmo je skupa usitniti!
1. Cjelovita oljuštena zob ili zobena krupica (Hulled oats ili Oat groats)
Kada se zob „ubere“ svako zrno obavijeno je jednom tvrdom, teško probavljivom ovojnicom koja se, prije stavljanja proizvoda na tržište, uklanja. Oljušteno, ali još uvijek cjelovito zrno zobi sastoji se prvenstveno od endosperma, ali sadrži i klicu i ovojnicu koje su bogate hranjivim tvarima. Od svih različitih oblika, ovoj vrsti zobi treba najduža termička obrada – 35-45 minuta. Tekstura cjelovite zobi slična je riži ili ječmu pa je super u slanim jelima.
2. „Narezana“ zob (Steel-cut oats)
Kada se cjelovita zob usitni na manje komade, dobije se „narezana“ zob. Takvoj zobi obično treba nešto kraće vrijeme kuhanja nego cijelom zrnu (oko 20-30 minuta) te se može koristiti i u slanim i u slatkim jelima. Ova vrsta zobi više je obrađena od cijelog zrna, ali se obrada ovdje odnosi samo na mehaničko rezanje što znači da iz nje nisu uklonjene hranjive tvari kao što je to kod klasičnog rafiniranja žitarica.
3. Krupne zobene pahuljice (Rolled oats ili Old-fashioned oats)
Od krupnih zobenih pahuljica najčešće se priprema granola ili müsli, zobene pločice ili kaša, zobeno mlijeko ili se stavljaju u smoothie i palačinke. Krupne zobene pahuljice dobivaju se tako da se cijelo zrno zobi uparava, preša između čeličnih valjaka te suši. Pošto se i dalje radi o cjelovitoj žitarici, hranjive tvari su netaknute, ali s obzirom na to da je dio „probave“ (usitnjavanje) već odrađeno, takve će nas zobene pahuljice držati kraće sitima nego cijelo zrno zobi. Ako pripremaš kašu od krupnih zobenih pahuljica termička će obrada trajati 5-10 minuta i bit će kremastija nego ona pripremljena s „narezanom“ zobi.
4. Sitne zobene pahuljice (Quick oats)
Sitne zobene pahuljice dobivaju se na isti način kao i krupne, samo se valjaju na tanje i melju na sitnije komade. Zbog svoje finije strukture, zobene kaše sa sitnim pahuljicama skuhaju se u manje od 5 minuta, a super su za korištenje i u prekonoćnim zobenim kašama. Kaše pripremljene s ovom vrstom zobi su najkremastije, a s obzirom na to da su najviše mehanički obrađene, najlakše su probavljive. Mehaničkom obradom ipak dolazi do malenog, ali ne toliko značajnog gubitka na hranjivim tvarima.
5. Instant zobene kaše
Instant zobene kaše najčešće ćeš naći pakirane i dozirane za jedan obrok, praktički već spremne za konzumaciju. U instant zobenim kašama mogu se naći dodaci poput orašastih plodova, sušenog voća i začina, ali i velika količina dodanih šećera (posebice glukoznih i fruktoznih sirupa), aroma, bojila, sladila i alkoholnih šećera te različitih ulja. U slučaju da se odlučiš kupiti instant zobene pahuljice, svakako obrati pozornost na deklaraciju. Na webu možeš naći cijelu seriju postova u kojoj sam se dotaknula čitanja deklaracija. Ako imaš neku nedoumicu vezanu uz sitna slova na proizvodu, svakako preporučujem da škicneš školicu čitanja deklaracije.
6. Zobene mekinje
Rafiniranjem žitarica uklanjamo ovojnicu i klicu, a od uklonjene ovojnice dobivamo zobene mekinje. One su izrazito su bogate netopivim vlaknima, ali i vitaminima i mineralnim tvarima koje inače nalazimo u zobi. Zobene mekinje sadrže veliku količinu vlakna stoga je preporuka da se u prehranu uvode postepeno kako ne do došlo do protuefekta (npr. konstipacije). Možeš započeti tako da žlicu zobenih zamijeniš žlicom mekinja kada sljedeći puta budeš pripremao/la kašu pa pomalo, po želji i potrebi, povećaš količinu.
7. Zobeno brašno
Zobeno brašno je cjelovita zob sameljena u fini prah koji se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, ali i kao sredstvo za zgrušnjavanje. Svakako imaj na umu da zbog količine vlakna ima veliku moć upijanja tekućine pa se ne može zamijeniti s jednakim omjerom nekog drugog brašna već ćeš morati prilagoditi količinu. Zobeno brašno možeš napraviti sam/a tako da zob ili zobene pahuljice samelješ u blenderu/multipraktiku pa brašno prosijaš kroz sito. Osim od cjelovitog zrna, zobeno se brašno može dobiti mljevenjem endosperma zobi nakon uklanjanja ovojnice. U tom slučaju brašno od rafiniranog zrna zobi i nije toliko nutritivno bogato kao ono od cijelog zrna.
Onda… Koja je vrsta zobi i zobenih pahuljica najbolja?
Ovisi o tome što s njima želiš postići! Zob i zobene pahuljice su cjelovite žitarice, ali s obzirom na to da su pahuljice ipak namakane i prešane, tom mehaničkom obradom olakšana je probava istih. Iz tog razloga usitnjene zobene pahuljice nas kraće drže sitima.
Ja osobno koristim zob za slana jela, krupne zobene kada radim granolu, sitne zobene kada pripremam kašu, a brašno za kolače ili tijesta.
Treba li me zabrinjavati fitinska kiselina?
Žitarice, grahorice i orašidi pohranjuju fosfor u svojim tkivima u obliku fitinske kiseline koja u našem organizmu na sebe veže dio mineralnih tvari iz namirnica poput željeza, magnezija, cinka i kalcija tvoreći fitate. Na taj se način dio mineralnih tvari izlučuje iz našeg organizma umjesto da apsorbira. Mi nemamo sposobnost razgradnje fitata jer u našem organizmu nemamo prisutan enzim fitazu.
Jedan od načina kako smanjiti količinu fitinske kiseline je namakanje žitarica u vodi prije konzumacije. Ako konzumiraš cjelovitu zob, možeš je prethodno namakati nekoliko sati, tu vodu baciti i skuhati je u svježoj vodi. Budući da krupno i sitno mljevene zobene pahuljice imaju veliku sposobnost upijanja tekućine, njih ćeš teško namakati jer se brzo pretvore u kašu. Zobene pahuljice su u procesu proizvodnje, prije prešanja, već namakane pa je dio fitinske kiseline zasigurno uklonjen.
Osobe koje nemaju izražene zdravstvene probleme i imaju uravnoteženu i raznoliku prehranu ne moraju brinuti da će doći do deficita gore navedenih mineralnih tvari ako žitarice, orašide i grahorice ne namaču jer će u kraće vrijeme kroz prehranu zasigurno unijeti dovoljno hranjivih tvari.
U svakom slučaju, bolje je pojesti i sitne zobene pahuljice nego ih u potpunosti izbjegavati jer nemaš vremena dugo kuhati „pravu“ zob. Zobene pahuljice su, uz dodatak drugih namirnica poput voća, orašastih plodova, sjemenki i maslaca od orašida, hranjivi obrok. Ako je prehrana raznolika, hranjive tvari koji se u takvom obroku vežu za fitinsku kiselinu nadoknade se tijekom dana.
Zobena kaša kao cjeloviti hranjivi obrok
(Prekonoćna) zobena kaša može biti odličan izbor za prvi obrok u danu. Zobene pahuljice prvenstveno su izvor ugljikohidrata pa im je potrebno dodati neki izvor bjelančevina i masnoća kako bi se dobio kompletan obrok koji će pokrivati sve makronutrijente, duže održavati osjećaj sitosti i bolje regulirati razinu šećera u krvi.
Kako bi obrok obogatio/la bjelančevinama i masnoćama, kaši dodaj šačicu orašastih plodova (bademe, lješnjake, orahe, kikiriki, indijske…) ili žličicu maslaca od istih ili različite sjemenke poput chia, mljevenih lanenih ili konopljinih.
Osim toga zobenoj kaši možeš dodati:
- svježe sezonsko voće poput jagoda, trešanja, banana, jabuka, breskva, dinja, kivija…
- sušeno voće – grožđice, brusnice, marelice ili datulje
- smrznuto voće ili domaće džemove od voća
- začine – cimet, kardamom, muškatni oraščić, đumbir ili neku mješavinu začina
- fermentirane mliječne proizvode poput jogurta ili kefira
- proteinski prah mliječnog ili biljnog podrijetla
- po potrebi male doze sladila poput meda, javorovog, agavinog ili datuljinog sirupa
Dodatni savjeti za još finiju zobenu kašu
1. Koristi krupne ili sitne zobene pahuljice
Iskreno, nisam probala pripremiti zobenu kašu od cijelog zrna zobi. Iz dva razloga: prvi, nemam volje 40 minuta kuhati doručak (iako se može pripremiti veća količina unaprijed pa čuvati u frižideru) i drugi, sitnije mljevena zob daje kremastiju kašu.
2. Uvijek dodaj prstohvat soli
Sol pojačava okuse u bilo kojem jelu, kako slanom tako i slatkom. Ako nekom slatkom jelu dodaš mali prstohvat soli, okusni pupoljci za slano zauzeti su istom pa se pojačava osjećaj slatkoće.
3. Zobene pahuljice vs. tekućina
Zobenu kašu možeš pripremiti s vodom ili s mlijekom, ali i kombinacijom te dvije tekućine. Netko zobene kuha u vodi pa na kraju doda malo mlijeka. Ja ih kuham samo u mlijeku jer mi se takva kaša pokazala kremastijom. Ali i jedno i drugo je ispravno! Moja sestra s početka priče kuha samo u vodi. Thus, nije mi se sviđala zobena. 😉
Kako bi skuhao/la finu, kremastu zobenu kašu omjer zobenih pahuljica i tekućine u gramima je 1:4 što znači da na 50 g zobenih pahuljica trebaš dodati 200 g odnosno 200 mL tekućine. Ako ćeš sastojke mjeriti u šalicama mjera je 1:2 odnosno na pola šalice zobenih pahuljica ide cijela šalica tekućine (šalica od 200 mL). Tako zobena kaša ispadne taman kremasta, niti pretekuća niti kao od stijene odvaljena.
4. Izaberi dobar lončić za kuhanje zobene kaše
Znači… Nema mi gorega kada kuham zobenu i pola mi se zalijepi dno posude i izgori. Mlade dobijem! Em imam zagorenu kašu em mi pola ostane u lončiću.
Pa da se prebacimo više jednom na taj recept. Stiže ona zobena kaša koju će jesti i onaj tko ne voli zobene kaše – Z.K.B.G. * (Zobena Kaša Boli Glava)!
*B.G. = Boli Glava (interna obiteljska šala koja označava da je nešto jako fino i uspješno skuhano)
KREMASTA ČOKOLADNA ZOBENA KAŠA
Sastojci
- 50 g (5 punih žlica) sitnih zobenih pahuljica
- 200 mL mlijeka po želji
- 1 prstohvatić soli
- 10 g (2 kockice) tamne čokolade
- 1 žličica maslaca od orašastih ili sjemenki (badem, kikiriki, lješnjak, indijski, bučine, konopljine…)
- 5-6 svježih jagoda
- 5-6 svježih trešanja
- mala šaka narezanih orašastih ili sjemenki po želji
- mali đir sladila po želji (med, agavin sirup, datuljin sirup...)
Priprema
- Voće operi i nareži prije nego započneš s kuhanjem zobene kaše s obzirom na to da će ona biti gotova za manje od 5 minuta.
- U manji lončić stavi sitne zobene pahuljice, mlijeko i prstohvatić soli. Lončić stavi na laganu vatru te, uz miješanje, kuhaj nekoliko minuta. Kada primijetiš da se zobena kaša počela zgušnjavati dodaj tamnu čokoladu, umiješaj pa makni lončić s vatre.
- Toplu zobenu kašu posluži u najdražoj zdjelici, dodaj narezano voće i orašaste plodove ili sjemenke, đir maslaca od orašastih ili sjemenki i malo sladila po želji.
Zobene pahuljice kao izvor non-hem željeza
Zobene pahuljice su jako dobar izvor non-hem željeza! To je oblik željeza prisutan u namirnicama biljnog podrijetla te je njegova apsorpcija i raspoloživost u našem organizmu nešto slabija od željeza životinjskog podrijetla. Bioraspoloživost se može povećati dodatkom vitamina C! Ja sam u svoju zobenu kašu dodala svježe jagode koje su njime itekako bogate. Umjesto jagoda, zobenoj kaši možeš dodati šipak, kivi ili je poslužiti uz jednu svježe cijeđenu limunadu. Sve su to namirnice sa zavidnom količinom vitamina C.
Ako ti ostane viška zobenih pahuljica možeš ih isprobati i u jednom od ovih recepata:
Siii juuu!
- Sitne zobene pahuljice (USDA food database), revidirano 26.12.2024.
- Webster, F.H; Wood P.J. (2011) Oats chemistry and technology
