Kažu da je prvi obrok u danu najvažniji pa zašto ga onda ne bi započeli s nečim finim, hranjivim i, ono što se meni jako sviđa, pripremljenim kod kuće? Kao na primjer, s jednom čokoladnom granolom.
Kvalitetan i hranjivi prvi dnevni obrok trebao bi uključivati nekoliko važnih komponenti:
Odličan izvor kompleksnih ugljikohidrata su integralni kruh, dvopek ili tortilja, razne cjelovite žitarice poput zobi, pira, raži ili palenta.
Odličan izvor bjelančevina su proizvodi životinjskog podrijetla poput mlijeka, jogurta ili kefira, sira, jaja, salama, ribe, ali i grahorice, orašasti plodovi i sjemenke.
Kod prvog obroka u danu to su najčešće orašasti plodovi i sjemenke.
Osnovni izvor vlakna u prehrani je (svježe) povrće i voće, ali i cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.
Pa zašto onda lijepa sve to ne bi stavili u jednu zdjelu i odjednom unijeli žlicom?
Granola je...
Granola je hrskava kombinacija pahuljica, orašastih plodova i sjemenki, sušenog voća i raznih dodataka kojoj se dodaje ulje i zaslađivač po želji te se sve tostira u pećnici dok ne postane hrskavo. S druge strane, müsli (bliži rođak granole) se uglavnom ne zaslađuje i ne tostira u pećnici već se jede tako „sirov“ uz jogurt ili mlijeko.
E sada… Sigurno će se povući pitanje zašto da ju kod kuće sami pripremamo kada možemo ući u trgovinu i jednostavno s police uzeti granolu ili müsli koji nam okusom i kombinacijom namirnica najviše odgovara?
Nekoliko je razloga za to:
- Ja sam osobno uvijek pobornik toga da, ako se nešto može napraviti kod kuće, nije potrebno kupovati. Dakako, postoje situacije u kojima nismo u mogućnosti nešto pripremiti kod kuće ili nemamo dovoljno znanja, ali ako tu mogućnost imamo, home made je uvijek moj izbor.
- Kada granolu pripremaš u kućnoj radinosti u nju možeš dodati što god ti srce poželi. Ako ne voliš lješnjake, lješnjaci se neće nalaziti u tvojoj granoli. Ako obožavaš okus čokolade, u granolu se možeš dodati gorki kakao.
- I možda najvažnije… Kada pripremaš granola kod kuće znaš točno koji se sastojci i u kojoj količini u njoj nalaze. U većini onih hrskavih, čokoladnih, voćnih, “izmisli okus ima ih” granola i müslija koji se mogu naći na policama trgovina dodani su jednostavni šećeri, hidrogenirana ulja i razni aditivi kako bi se postigao ciljani okus zbog kojeg su nam granole i müsli primamljivi.
Priča o kupovnoj granoli
Dok sam istraživala tematiku granole kao pripremu za ovaj post, posjet trgovini i čitanje deklaracija s kutija granole bio je a must. Jednom sam prilikom stajala ispred police i uspoređivala dvije kutije granole istog proizvođača – jedna je bila s čokoladom, a druga s orašastim plodovima. Razmišljala sam kako bi kupac odabrao “bolju” između te dvije kutije (osim ako više voli čokoladnu granolu jer onda je očito).
Granola od čokolade imala je nešto manju energetsku vrijednost od one s orašastim podovima i vjerujem da bi većina ljudi, koja imalo obraća pozornost na deklaraciju, zasigurno odabrala to pakiranje. S obzirom na to da energetska vrijednost ne govori puno o hranjivosti nekog proizvoda, išla sam uspoređivati hranjive tvari (ugljikohidrate, šećer, bjelančevine, masti, zasićene masne kiseline). Ispostavilo se da je granola s orašastim plodovima imala puno bolji nutritivni profil: imala je manje šećera, nešto malo više masti (što dolazi od orašastih plodova), ali manje zasićenih masnih kiselina .
Cilj cijele ove moje prije je da…
Nije sve u kalorijama, nego su važne i hranjive tvari od kojih te kalorije proizlaze.
Ako nemaš želju ili nisi u mogućnosti sam/a napraviti svoju granolu evo nekoliko savjeta kako s polica odabrati što hranjiviju verziju:
1. „S dodatkom vitamina...“/“Obogaćeno...“
Ponekad ćeš na pakiranju granole vidjeti prehrambene tvrdnje koje se odnose na određene hranjive tvari (bjelančevine, vlakna, vitamine i mineralne tvari) poput „s dodatkom...“ ili „obogaćeno…“. To nije loša stvar. Naprotiv! Ali, bez obzira na to što je neka namirnica obogaćena, to ne znači da je automatski najbolji izbor. Posebice obrati pozornost na pahuljice za djecu na čijim ćeš pakiranjima zasigurno naći slične tvrdnje, ali ako malo detaljnije pogledaš deklaraciju primijetit ćeš da sadržavaju sličnu količinu jednostavnih, dodanih šećera kao mliječna čokolada. A što je kikićima pojesti veliku zdjelu čokoladnih pahuljica „s dodatkom kalcija za rast i razvoj“?
2. Čitaj popis sastojka!
Kao što sam objasnila školici čitanja deklaracije, udio sastojaka naveden je padajućim redoslijedom od najzastupljenijeg do najmanje zastupljenog pa prednost daj onoj granoli koja na početku popisa sastojaka ima cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke, a pred sam kraj popisa različite oblike šećera (glukoza, fruktoza, glukozni/fruktozni sirup, invertni šećer…) i hidrogenirana ulja (ako ih već u proizvodu mora biti). U suštini vrijedi pravilo „što je broj sastojaka manji i što su nam ti sastojci poznatiji, to je hrana manje prerađena“.
3. Obrati pozornost na pojedine hranjive tvari!
Mnoge kupovne žitarice obiluju dodanim šećerima što im s nutritivnog stajališta zasigurno ne ide u korist. Gledaj da tvoje žitarice sadrže manje od 20 g šećera na 100 g proizvoda što znači da će jedno serviranje, koje kod kupovnih granola iznosi otprilike 30 g, sadržavati oko jedne žličice šećera (otprilike 7 g). Naravno, moraš imati na umu da, ako pojedeš nešto više od jednog serviranja, ta se količina šećera povećava proporcionalno unesenoj količini.
Također obrati pozornost na količinu soli jer, iako je granola poprilično slatka, u njoj zna biti skriveno podosta soli. Preporučena maksimalna dnevna količina soli je 6 g, odnosno natrija 2400 mg.
I naravno, nikako ne smijem zaboraviti na vlakna! Ta (uglavnom) neprobavljiva divnoća sakrivena u granoli koja smanjuju razinu kolesterola i pogoduju našoj probavi. Kada biraš kupovnu granolu gledaj da popis sastojaka sadrži cjelovite žitarice i da na jedno serviranje ima baaaarem 2 g vlakna, ali može slobodno i više.
Kada biraš kupovnu granolu biraj onu s manje od 20 g šećera na 100 g i s barem 2 g vlakna po serviranju.
Ako niste siguran/na kako „pročitati“ deklaraciju u nastavku možeš naći linkove za 4 posta školice čitanja deklaracije:
Ja osobno granolu najčešće konzumiram ili kao slatku grickalicu (kad prođeš kroz kuhinju samo „da provjeriš je li sve na mjestu“) ili kao doručak u kombinaciji s jogurtom ili kefirom. Granola poslužena s jogurtom ili kefirom i svježim voćem mi je odlična kombinacije jer granola u jogurtu/kefiru ne omekša kao u mlijeku, a i jogurt i kefir su namirnice bogate probioticima koje paze naše cjelokupno zdravlje. Ali i s mlijekom je obrok više nego fin!
Pa da prijeđemo napokon na recept!
ČOKOLADNA GRANOLA SA SUHIM MARELICAMA.
Sastojci
- 300 g (3 šalice) krupnih zobenih pahuljica
- 150 g (1 šalica) badema
- 50 g (1/2 šalice) kokosovih mrvica
- 20 g (2 žlice) gorkog kakaa
- 45 g (3 žlice) kokosovog ulja
- 30 g (3 žlice) kokosovog šećera
- 60 g (3 žlice) meda
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 100 g (1/2 šalice) sušenih marelica
- 20 g (2 žlice) chia sjemenki
- prstohvat soli
Priprema
- Zagrij pećnicu na 150 °C (bez ventilacije).
- Nožem nasjeckaj bademe na sitnije komade pa ih pomiješaj sa zobenim pahuljicama, kokosom, kakaom i prstohvatom soli tako da sve bude obavijeno kakaom.
- Stavi maleni lončić na vagu te u njega izvaži kokosovo ulje, med, kokosov šećer i ekstrakt vanilije. Lončić stavi na laganu vatru te miješajući zagrijavaj dok smjesa lagano ne počne kuhati, tvoreći mjehuriće (pazi da ti ne izgori). Na početku će se kokosovo ulje odvajati od ostalih sastojaka, ali kako zagrijavaš tako će se smjesa povezati i dobiti konzistenciju malo rjeđe karamele.
- Prelij suhe sastojke toplom smjesom i dobro ih promiješaj da se svi suhi sastojci obaviju.
- Smjesu raširi po plehu na koji si stavio/la papir za pečenje. Ako želiš malo veće „clusterse“ iliti malo veće slijepljene komade kako bi granola kasnije bila hrskavija, lagano utisni smjesu u pleh i nemoj ju miješati dok se peče. Ako želiš da bude rahlija, nemoj ju utisnuti i tijekom pečenja smjesu jednom promiješaj.
- Peci 30-ak minuta. Nakon 30 minuta, izvadi granolu iz pećnice i pričekaj da se ohladi pa dodaj suhe marelice narezane na manje komadiće i chia sjemenke. Ako si smjesu utisnuo/la, pričekaj da se u potpunosti ohladi prije nego ju pomiješaš (da ne razbiješ „clusterse“) pa naknadno dodaj sjeckane marelice i chia sjemenke.
Bilješke
- 1 šalica = 250 mL
- Jednom kada uhvatiš osnove pripreme granole i omjere koji su potrebni, slobodno se poigraj sa sastojcima – dodaj različite sjemenke poput bučinih ili lanenih (lanene dodaj nakon pečenja), bademe možeš zamijeniti s nekim drugim orašastim plodom ili mješavinom orašastih plodova, marelice suhim brusnicama, kokosov šećer smeđim nerafiniranim ili možeš dodati neki začin po svojoj želji. Pusti mašti na volju!
- Kada kupuješ suho voće poput marelica, brusnica, datulja i slično baci oko na sastojke i biraj oko suho voće koje nije tretirano glukozom. Suho voće već je samo po sebi slatko, nisu im potrebni dodatni šećeri čime te namirnice znaju biti obavijene. Osim glukozom, sušeno voće (posebice ćeš to primijetiti kod marelica, grožđica, sušene breskva, jabuka, ananasa, papaje i manga) može biti tretirano sulfitima (E220) kako bi voće zadržalo lijepu i svijetlu boju. Sulfiti u umjerenim količinama nisu štetni, ali bi mogli biti opasni za osobe koje su na sulfite alergični. Ako na policama dućana primijetiš suhe marelice koje su posmeđile, takve marelice vjerojatno nisu tretirane sulfitima i sasvim su u redu za konzumaciju.
I da ne zaboravim jednu važnu stvar! Kada kupuješ suho voće obavezno pročitaj sastojke na deklaraciji proizvoda kako bi provjerio/la je li suho voće zaslađeno ili tretirano glukozom što je čest slučaj pogotovo kad su brusnice i datulje u pitanju. Suho voće je već samo po sebi slatko! Stvarno nam nije potreban dodatni sloj šećera.
Od količine sastojka u receptu dobit ćeš otprilike 730 g granole. Osobno za obrok uzmem jedan jogurt ili kefir od 200 g i 3 žlice (otprilike 45 g) granole pa ću tu mjeru granole uzeti za jedno serviranje. Informacije u tablici odnose se samo na granolu, bez jogurta.
Gledajući ovu tablicu s hranjivim vrijednostima netko bi pomislio kako ova granola nije najbolji izbor zbog velike količine zasićenih masnih kiselina. U takvom slučaju bilo bi dobro pogledati popis sastojaka i otkriti koji je izvor tih zasićenih masnih kiselina. U slučaju ove granole to je kokosovo ulje. Zasićene masne kiseline u kokosovom ulju su srednjelančane masne kiseline za koje je dokazano kako mogu biti dobar izvor hrane za dobre mikroorganizme u našim crijevima. Ako želiš unijeti više nezasićenih masnih kiselina slobodno kokosovo ulje zamijeni maslinovim samo će ti onda smjesa ispasti manje karamelasta.
Nadam se da će te ovaj recept pogurati da pokušaš napraviti granolu kod kuće da si uljepšaš jutra.
Ako ti treba još malo inspiracije možeš ju pronaći u:
Siii juuu!
