Nakon što sam u 1.dijelu školice čitanja deklaracije pričala o sastavnicama deklaracije i kako tumačiti popis sastojaka vrijeme je da se prebacimo na tablicu s hranjivim tvarima koja je sastavni dio svake deklaracije.
Hranjive tvari su najčešće prikazane u obliku tablice (iako se mogu naći i u obliku teksta) te obavezno moraju sadržavati informaciju o:
- energetskoj vrijednosti
- osnovnim hranjivim tvarima (masti, zasićene masne kiseline, ugljikohidrati, šećer, bjelančevine i sol).
Tablica može biti proširena s informacijama o količini vlakna, škroba, poliola, jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina, kolesterola te bilo kojeg vitamina ili mineralne tvari ako se nalaze u značajnoj količini.
Vrijednosti koje su navedene u tablici temelje se ili na analizi hrane ili na izračunu poznatih ili stvarnih prosječnih vrijednosti upotrijebljenih sastojaka ili na izračunu iz opće utvrđenih i prihvaćenih podataka. Stoga se može dogoditi, kao meni kad sam radila humus, da sam uzela slanutak dva različita proizvođača te su se vrijednosti hranjivih tvari (minimalno) razlikovale.
Energetska vrijednost
Energetska vrijednost izražava se u kilokalorijama (ili kako se u govoru netočno kaže „kalorijama“) (kcal) i kilodžulima (kJ) te se taj podatak odnosi na 100 g proizvoda i/ili na jedno serviranje.
Količina odnosno manjak kalorija nije pokazatelj koliko je neka namirnica „zdrava“ ili hranjiva.
Uzmimo za primjer orašaste plodove ili sjemenke – namirnice koje su bogate cijelom lepezom hranjivih tvari, ali istovremeno imaju veliku kalorijsku vrijednost (i do 600 kcal/100 g).
Pogledajmo na primjeru keksića da objašnjenje bude opipljivije. Ako netko pojede 100 g keksića (1/3 kutije s obzirom na to da cijela ima 300 g) unijet će u organizam 443 kcal, a ako pojede cijelu kutiju unijet će 3 puta više, odnosno 1329 kcal. Na ovom je pakiranju naznačeno da se jednom porcijom, odnosno s 25 g proizvoda, unese 111 kcal. Vidiš li koliko bi bilo praktičnije da piše koliko keksića zapravo iznosi to jedno serviranje? 1 keks? 2 keksa? 3 keksa? Hmmm…
Masti
Masti se izražavaju u gramima te naš organizam iz svakog grama masti „izvuče“ 9 kcal energije.
Riječ „masti“ na deklaraciji označavaju količinu ukupnih masti u proizvodu. Kao udio ukupnih masti posebno se označava količina zasićenih masnih kiselina zbog njihovog utjecaja na razvoj kroničnih nezaraznih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti.
Na primjeru deklaracije s keksića: 100 g proizvoda sadrži 12,0 g masti od čega su 7,5 g zasićene masne kiseline. To znači da je ostalih 4,5 g (12 – 7,5 = 4,5) neki oblik nezasićenih masnih kiselina. Na isti se način čita količina masti na 1 serviranje (25 g).
Ponekad ćeš u tablici naći naznačenu količinu kolesterola izraženu u mg s obzirom na to da je i on jedan od faktora koji mogu utjecati na razvoj kroničnih nezaraznih bolesti. Prosječan dnevni unos kolesterola ne bi trebao prelaziti 300 mg, a ta je granica još manja (200 mg) za osobe s povišenim kolesterolom i/ili kardiovaskularnim bolestima.
U tablici će jako rijetko biti naznačena količina trans-masnih kiselina u proizvodu, ali bi se na to svakako trebala obratiti pozornost. Ako u popisu sastojaka naletiš na sastojak koji u svom nazivu sadrži riječ „(djelomično) hidrogenirano“ budi siguran/na da taj proizvod sadrži trans-masti (npr. hidrogenirano sojino ulje). Budući da je loš utjecaj trans-masti na naš organizam danas jako dobro poznat, upotreba trans-masti u proizvodnji se s vremenom svodi na minimum.
Ugljikohidrati, šećeri i vlakna
Ugljikohidrati bi trebali biti sastavni dio naše prehrane, bazirajući se na složenim ugljikohidratima.
Oni su prvi i osnovni izvor energije za naš organizam te „daju“ 4 kcal/g.
U tablici ćeš naći količinu ukupnih ugljikohidrata te količinu šećera kao sastavnicu tih ugljikohidrata. Pod riječ “šećeri” podrazumijevaju se svi mono- i disaharidi, odnosno svi jednostavni šećeri u čiju skupinu pripadaju saharoza odnosno konzumni šećer, glukoza i fruktoza, ali i laktoza, šećer prirodno prisutan u mlijeku. Stoga, ako čitaš količinu šećera na pakiranju čokolade i onu na boci mlijeka, ne radi se o istoj vrsti šećera. Istina je da su oba šećeri i da oba „daju“ 4 kcal/g, samo se malo drugačije probavljaju u organizmu i malo drugačije utječu na njega.
Na kutiji keksića piše da 100 g proizvoda sadrži 70,4 g ugljikohidrata, od čega su 20,0 g šećeri što znači da se ostatak ugljikohidrata (70,4 – 20,0 = 50,4 g) odnosi na složenije ugljikohidrate. Obzirom na to da je tu riječ o keksima, većina tog šećera odnosi se na konzumni šećer – saharozu. Ako netko pojede jedno serviranje (25 g) unijet će 17,6 g ugljikohidrata, odnosno 5 g šećera (jedna mala žličica šećera). Opet… Koliko keksića je jedno serviranje? Zar ne bi bilo bolje da na paketu piše npr. 1 serviranje = 2 keksa?
Količinu vlakna u proizvodu nije obavezno navesti, ali je uvijek dobrodošla informacija zbog njihovog pozitivnog utjecaja na zdravlje probavnog sustava, a samim time i cijelog organizma. Keksići sadrže 3,0 g vlakna na 100 g, odnosno 0,8 g na jedno serviranje. Preporučeni dnevni unos za prosječnu odraslu, zdravu osobu je 25 g, a o tome možete više pročitati u 3. dijelu školice.
Bjelančevine
Treći makronutrijent su bjelančevine – gradivne komponente našeg organizma koje nam, kao i ugljikohidrati, “daju” 4 kcal/g. Keksi nisu dobar primjer izvora bjelančevina kao što su to meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, grahorice ili soja (i njezini proizvodi), ali ovi sadrže 11,9 g bjelančevina na 100 g proizvoda, odnosno 3,0 g na jedno serviranje.
Sol
Zbog sve veće pojavnosti kroničnih nezaraznih bolesti, a posebice kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije (povećani krvni tlak), pozornost bi se trebala obratiti na količinu soli u proizvodu. Preporuka za prosječnu odraslu, zdravu osobu iznosi do 6 g/dan, ali mi, zbog velikog udjela procesirane hrane u našoj svakodnevnoj prehrani, najčešće unosimo puno više od toga.
Keksi sadrže 0,75 g soli/100 g proizvoda. Ponekad na proizvodu neće biti naznačena sol već natrij (kuhinjska sol građena je od natrija i klora) pa bi u tom slučaju dnevni unos trebao biti manji od 2400 mg natrija/dan (1 g soli = 388 mg natrija).
Kroz prva dva dijela školice prošli smo kroz upute kako tumačiti popis sastojaka te količine makronutrijenata. U sljedeća dva posta možeš saznati malo više o vitaminima i mineralnim tvarima i postocima koje možemo naći u tim tablicama te o prehrambenim i zdravstvenim tvrdnjama koje se često mogu naći na pakiranjima proizvoda.
Siii juuu!
