Kažu da je bundeva kraljica jeseni. Kod mene stvarno je!
Već i ptičice na grani znaju koliko mi je važna sezonalnost namirnica. Razmisli samo o razlici u okusu pomidora ljeti i zimi – ljeti je sočan plod pun okusa, a zimi je brašnasti plod bez nekog posebnog gušta. Kada su u sezoni, namirnice su uvijek i ukusnije i nutritivno bogatije. Čini mi se kao da priroda točno zna što nam je i kada potrebno. Ne rastu bez veze namirnice pune vitamina C, poput agruma, šipka i kivija, zimi, je l’ da?
Obraćaš li i ti pozornost na sezonalnost namirnica? Ako nisi siguran/na kada je koja namirnica u sezoni na webu u svakoj kategoriji godišnjeg doba naći ćeš jedan maleni „plakat“ sa slikovitim prikazom sezonskih namirnica. S obzirom na to da je jesen, na linku možeš provjeriti jesensku verziju.
Nego… Da se vratim ja na orzotto. Ili kako bi se mogao prevesti – ječmenoto. Iskreno, kada sam bila mlađa, ječam nije bio ni blizu liste mojih omiljenih jela. Njegova sluzava konzistencija koju dobije kod kuhanja nije bila moj prijatelj, ali sam s vremenom naučila kako od „sluzavog“ dobiti „kremasto“ pa smo si sada prijatelji.
U današnjem suvremenom i brzom svijetu ječam nije žitarica koja se tako često nalazi na našim tjednim jelovnicima. Možda ponekad u varivima i maneštrama. S obzirom na to da joj je priprema nešto duža, uvijek nam se nađe kao drugi (treći, četvrti) izbor iza pašte, riže ili palente. Šteta jer je prava mala riznica hranjivih tvari.
Vlakna, vlakna, vlakna!
Ne mogu se dovoljno napričati o vlaknima. Sigurno već i sam/a znaš koliko je zdravlje probavnog sustava, posebice crijeva, važno. Crijeva, gdje žive milijuni dobrih bakterija, jedno od najvećih i najjačih imunoloških organa u našem tijelu. Osim toga, unutar stijenke naših crijeva nalazi se veliki broj živčanih stanica pa se naša crijeva nazivaju „drugim mozgom“. Također, veliki dio proizvodnje serotonina, kojeg asociramo s dobrim raspoloženjem, stimulirano je upravo od strane crijevnog mikrobioma. Wow!
Kako bi nam crijeva bila zdrava, dobre bakterije koje u njima žive moraju biti zdrave i dobro nahranjene. Vlakna, kao jedan od prebiotika, hrana su za naše dobre bakterije. Osim toga, vlakna su „čistači“ našeg probavnog sustava – sakupljaju „otpadne“ tvari, pomiješaju sve s vodom pa formiraju (mekanu) stolicu.
Prehrana bogata vlaknima omogućuje nam osjećaj sitosti, probavni sustav je laganiji, a dobre bakterije u njemu su sretne.
Kako bi sve to bilo moguće, zdravoj, odrasloj osobi potrebno je barem 25 g vlakna na dan. Usudila bi se reći i više od toga. Ako su u jednadžbu uključena posebna zdravstvena stanja, potrebno je porazgovarati sa stručnom osobom i prilagoditi unos.
Hranjiva vrijednost ječma
Ječam je jedna od onih namirnica koje vrište od vlakna! U 100 g ječma pronaći ćeš nešto više od 15 g vlakna što pokriva 62% dnevnih potreba zdrave, odrasle zdrave osobe. Osim toga. ječam ima i zavidnu količinu bjelančevina za jednu žitaricu (10 g na 100 g).
100 g sirovog ječma sadrži sljedeće mineralne tvari (i zadovoljava sljedeći udio potreba odrasle zdrave osobe):
- 38 μg selena (69 % dnevnih potreba)
- 1,32 mg mangana (66 % dnevnih potreba)
- 0,42 mg bakra (42 % dnevnih potreba)
- 221 mg fosfora (32 % dnevnih potreba)
- 2,13 mg cinka (21 % dnevnih potreba)
- 79 mg magnezija (21 % dnevnih potreba)
Žitarice su namirnice bogate vitaminima B skupine koji, između ostalog, sudjeluju u procesima dobivanja energije iz hrane koju pojedemo. 100 g sirovog ječma sadrži 4,6 mg vitamina B3 (29 % dnevnih potreba) te nešto manje količine vitamina B1 i B6.
Količina ječma za jednu osobu u receptu koji slijedi je 80 g. Količine hranjivih tvari koje ćeš unijeti tom količinom ječma nešto su manje nego gore navedene. A to stvarno nije malo. 🙂
Ječam je bogat vlaknima koja su „čistači“ probavnog sustava i hrana za naše dobre bakterije te selenom, bakrom i cinkom koji su antioksidansi.
Idemo iskoristiti hranjivi ječam za jedan kremasti orzotto s pečenom bundevom i hrskavim pršutom. Kada pripremam ovo jelo često paralelno radim i juhu od bundeve (temeljac od povrća koristim za podlijevanje pa na kraju ubacim pečenu bundevu koju nisam iskoristila za orzotto). Osim toga, često pripremam jedno extra fino predjelo koje sam našla kod Ane Marije Bujić u njezinoj kuharici „Pantarul doma“. Ja sam o-du-šev-lje-na njime!
KREMASTI ORZOTTO S PEČENOM BUNDEVOM I PRŠUTOM
Sastojci
- 400 g (½ srednje) muškatne (butternut) tikve
- 160 g ječma
- 600 mL temeljca (povrtnog ili mesnog)
- 100 g pršuta
- 1 srednja glavica luka
- 2 veća režnja češnjaka
- 1 dcL bijelog vina
- 10 listova kadulje
- 5-6 grančica timijana
- malo muškatnog oraščića
- sol i papar
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- voda (po potrebi)
Priprema
- Upali pećnicu na 180 °C (bez ventilacije).
- Oguli bundevu, s pomoću žlice izvadi koštice te je nareži na manje kockice otprilike 2 x 2 cm. Posoli je, popapri, dodaj 5-6 listića kadulje i grančice timijana, dobro promiješaj pa dodaj nekoliko žlica maslinovog ulja da povežeš sastojke.
- Začinjenu bundevu raširi po plehu obloženim papirom za pečenjem pa je peci 30-ak minuta. Vrijeme pečenja ovisit će o veličini kockica bundeve. Nakon 25 minuta probaj vilicom bocnuti bundevu - ako ne pruža otpor, bundeva je pečena. Ako nije pečena, vrati je još nekoliko minuta u pećnicu.
- Stavi grijati temeljac kako bi bio topao kada njime budeš podlijevao/la ječam.
- Ječam dobro isperi pod mlazom hladne vode kako bi se spriječilo naknadno pretjerano stvaranje sluzi. Ako želiš, možeš ga namakati nekoliko sati pa tako skratiti vrijeme kuhanja.
- Na srednjoj vatri u malo dubljoj tavi na malo maslinovog ulja poprži sitno narezani luk i češnjak s prstohvatom soli dok malo ne povenu (sol će pomoći izvući vodu iz lukovica).
- Kada luk i češnjak omekšaju i dobiju smeđu boju, dodaj ječam pa ga prži na srednjoj vatri nekoliko minuta dok ne postane lagano staklast. Kada se zacakli dodaj bijelo vino i miješaj dok vino ne ispari.
- Dalje postepeno podlijevaj toplim temeljcem - kad ječam upije temeljac koji si dodao/la, dodaj još malo i miješaj. Ponavljaj dok ječam nije kuhan al dente što može potrajati i 40-ak minuta. Ako pri ruci nemaš temeljac, u 600 mL vrele vode otopi jednu kocku za juhu. Ako ostaneš bez temeljca, slobodno podlijevaj vrelom vodom.
- Kada je bundeva pečena, odvoji 5-6 žlica i izblendaj s 1 dcL temeljca ili vode ako temeljca više nemaš. Kada je ječam al dente, dodaj izblendanu bundevu i 2-3 listića kadulje pa nastavi kuhati i podlijevati temeljcem (vodom) po potrebi.
- Pršut nareži na sitnije trakice te ga poprži na laganoj vatri na suhoj tavi dok ne postane hrskav.
- Pred kraj kuhanja popapri i dosoli po potrebi (pazi da ne pretjeraš s obzirom na to da ćeš dodati slani pršut), naribaj malo muškatnog oraščića i dodaj preostalu bundevu koju nisi izblendao/la. Kada je ječam u potpunosti kuhan, dodaj pršut i promiješaj.
- Pusti poklopljeni orzotto 10-ak minuta da odstoji i da se okusi prožmu.
Bilješke
- Ječam možeš zamijeniti rižom pa napraviti rižoto.
- Bundevu možeš zamijeniti ciklom i napraviti orzotto s ciklom. Ciklu ispeci prema receptu za pitu s pečenom ciklom i ricottom.
- Za Ana-Marijine kockice bundeve s pršutom, pečene kockice bundeve omotaj s malo pršuta, vrati na isti papir za pečenje i peći 5-10 minuta na 200 °C, odnosno dok pršut ne postane hrskav. Za prste polizati je!
Siii juuu!
- Ječam – hranjiva vrijednost (USDA food database), zadnje pregledano 09.12.2024.
