Nakon recepta za čokoladnu granolu, s novim receptom pakiram hranjive tvari u energetske kuglice. Kao i s granolom, različite inačice proteinskih ili energetskih pločica mogu se naći u svakom dućanu, ali ja se i dalje vodim onom „zašto kupovati kada se (finije) može napraviti kod kuće?“.
Proteinske i energetske pločice danas su sveprisutne na tržištu. Iako su se prije smatrale isključivo hranom za sportaše te su se konzumirale prije i/ili poslije treninga, danas se sve češće konzumiraju ili s nekim prehrambenim ciljem ili kao usputni snack za koji mislimo da je „zdravija“ verzija čokoladice.
Vodeći se razlogom zbog kojeg odlučimo konzumirati pločicu, odabrat ćemo istu iz jedne od dole navedenih kategorija.
Energetske pločice
Energetske pločice najčešće su visoko ugljikohidratne jer od svih makronutrijenata imaju najviše ugljikohidrata. Takve pločice, zbog velike količine jednostavnih šećera, brzo dižu razinu šećera u krvi i daju nam onaj kick energije. Ovakve vrste pločica imaju malenu količinu bjelančevina (2-4 g po pločici).
Energetske se pločice konzumiraju u dva slučaja: ili pri izlaganju nekom dužem fizičkom naporu (npr. maraton) kada nam je potrebna instant energija ili kao desert. Zašto kao desert? Jer su energetske pločice najčešće takvog sastava da su sličnije desertu nego bilo kojoj drugoj hrani.
U ovisnosti o veličini pločice, većina tih ugljikohidratnih bombica ima oko 250 kcal, od čega otprilike 50 % otpada na ugljikohidrate, ponajviše jednostavne šećere. U popisu sastojaka kupovnih energetskih pločica sigurno ćeš pronaći žitarice (zobene pahuljice, rižine pahuljice, pšenično brašno, kukuruzno brašno itd.) i šećer u različitim oblicima.
Evo primjera popisa sastojaka jedne kupovne energetske pločice koja se nalazi na našem tržištu:
Sastojci: mliječna čokolada 20 % (šećer, kakaova masa, kakaov maslac, obrano mlijeko u prahu, mliječna mast, emulgator: suncokretov lecitin), pržene kokosove pahuljice 17 %, glukozno – fruktozni sirup, glukozni sirup, hrskavi crispy (pšenično brašno, šećer, kukuruzno brašno, rižino brašno, ječmeni slad, sol, karamelizirani šećerni sirup), pržene pahuljice od integralnog brašna 7 % (zobene, pšenične), biljna mast, šećer, kukuruzne pahuljice (kukuruz, sol, ekstrakt ječmenog slada), stabilizator: glicerin, sol, emulgator: suncokretov lecitin, prirodne arome.
Koliko si puta pročitao/la riječ “šećer”? Koliko si puta u popisu sastojaka pročitao/la naziv za neki drugi oblik šećera? Svi podebljani sastojci su neki oblik šećera. Da se ne razumijemo krivo, nije šećer neki veliki demon, ali ima svoje (zdravo i ciljano) mjesto u našoj prehrani.
Navedena pločica, po serviranju (50 g), ima 29 g ugljikohidrata, od čega 16 g šećera (3 male žličice). Kažem ja… Desert!
Proteinske pločice
U današnje vrijeme proteinske pločice više nisu rezervirane samo za osobe koje su odlučile izgraditi veću mišićnu masu već imaju svoje mjesto među širom publikom. Karakteristika proteinskih pločica je veći udio bjelančevina te smanjen udio ugljikohidrata i masti.
Veći sadržaj bjelančevina obično se postiže dodavanjem jednog ili više oblika bjelančevina životinjskog ili biljnog porijekla. Bjelančevine životinjskog podrijetla uglavnom potječu iz mlijeka poput bjelančevina sirutke i kazeina, a ponekad i iz albumina iz jajeta. Bjelančevine životinjskog podrijetla su kompletne što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline u nama povoljnim omjerima. S druge strane, bjelančevine biljnog podrijetla poput sjemenki konoplje, graška, riže itd. (izuzev soje) nisu dobri izvori kompletnog spektra esencijalnih aminokiselina osim ako se međusobno ne kombiniraju (npr. bjelančevine graška s bjelančevinama riže).
Ako tražiš pločicu sa stvarno većim udjelom bjelančevina, odaberi onu koja sadrži barem 40 g bjelančevina na 100 g. Ponekad ćeš naići na pločicu zbog čijih bi se natpisa na pakiranju moglo zaključiti da je pločica proteinska (kao na primjer pločica iz ovog posta), ali čitanjem deklaracije lako se može uvidjeti da ona to nije.
S obzirom na to da proteinske pločice imaju smanjeni udio ugljikohidrata i masti, često se u popisu sastojaka nalaze šećerni alkoholi poput maltitola, eritrola i ksilitola ili umjetna sladila poput sukraloze, aspartama ili acesulfama K kako bi se pločica zasladila.
Evo primjera popisa sastojaka jedne kupovne proteinske pločice koja se nalazi na našem tržištu:
Sastojci: mliječne bjelančevine (kalcijev kazeinat, izolat mliječnih bjelančevina, koncentrat bjelančevine sirutke), hidrolizat kolagena, tvar za zadržavanje vlage: glicerin (18 %), proteinska glazura s kakaom (koncentrat bjelančevine sirutke, kakao maslac, sladilo: maltitol, kakaova masa, emulgator: sojin lecitin, aroma, sladilo: sukraloza), voda, sojine bjelančevine (3,3 %), hrskave pahuljice sa sojinim bjelančevinama, kakao u prahu, kukuruzni dekstrin, emulgator: sojin lecitin, palmino ulje, aroma, sol, sladilo: sukraloza.
Navedena proteinska pločica sadrži 23 g bjelančevina iz različitih izvora (sastojci koji su podebljani) po pločici (45 g). Također, kako bi se pločica zasladila korišteno je sladilo (podcrtani sastojak) što objašnjava malu količinu šećera od samo 0,4 g po pločici.
"Nešto između" pločice
Pločice koje sadrže sličnu količinu i ugljikohidrata i bjelančevina idealne su za međuobrok kod kojeg nije cilj isključivo dobiti energiju (kao kod energetskih pločica) niti unijeti velike količine bjelančevina (kao kod proteinskih pločica) nego je cilj pojesti jedan (recimo) uravnoteženi međuobrok. Nadalje, ako takvu pločicu nadopunimo s voćkom ili jogurtom/kefirom na jednostavan način možemo unijeti cijelu lepezu hranjivih tvari.
Kod „nešto između“ pločica svakako moramo obratiti pozornost na sastav jer jednake količine ugljikohidrata i bjelančevina mogu dolaziti iz procesiranih izvora, ali izvor mogu biti i cjelovite namirnice poput orašastih plodova, sjemenki i suhog voća pa time unesemo i lijepi spektar mikronutrijenata.
Dati ću ti za primjer popis sastojaka pločica od dva različita proizvođača koje imaju sličnu energetsku vrijednosti i sličan omjer ugljikohidrata i bjelančevina.
Orašasto voće (bademi, lješnjaci) 33 %, kikiriki maslac 25 %, kikiriki, agavin sirup 8,3 %, suhe marelice 8,3 % (sadrže sumporni dioksid).
Glukozno-fruktozni sirup, MLIJEČNA čokolada 16 % (šećer, kakao maslac, kakao masa, cjelovito MLIJEKO u prahu, emulgator SOJIN lecitin i E 476, ekstrakt vanilije), izolat proteina SOJE, koncentrat proteina SIRUTKE, invertni šećerni sirup, SOJINE pahuljice, biljna mast (palmine koštice, palma, shea), krema s okusom vanilije (šećer, palmino i shea ulje, SIRUTKA u prahu, obrano MLIJEKO u prahu, emulgator suncokretov lecitin, aroma, bojilo E 160c), zgrušnjivač akacijev gumi, ekstrudati (riža, izolat MLIJEČNIH bjelančevina, emulgator E 471), emulgator lecitin iz uljne repice, aroma, mješavina antioksidanata iz prirodnih tokoferola, bojilo (karamel), vitaminska mješavina (DL-α-tokoferil acetat, nikotinamid, kalcijev D-pantotenat, piridoksin hidroklorid, riboflavin, tiamin mononitrat, pteroilmonoglutaminska kiselina, D-biotin, cianokobalamin), antioksidans L-askorbinska kiselina, konzervans sorbinska kiselina.
Mislim da nije potrebno dodatno objašnjavati koju bi ja pločicu osobno odabrala. 😉 Bez obzira na to što je druga obogaćena različitim vitaminima i mineralnih tvarima, prva pločica je daleko manje industrijski prerađena te se hranjive tvari u njoj nalaze u svom izvornom obliku.
Bez obzira na to koji je naš cilj kada konzumiramo energetske, proteinske ili „nešto između pločice“ svakako bi istaknula da…
Pločice nisu adekvatna zamjena za cjeloviti obrok kroz duži vremenski period.
Pa da se prebacimo na recept!
ENERGETSKE KUGLICE OD SUHIH MARELICA I KOKOSA
Sastojci
- 100 g badema
- 80 g suhih marelica
- 60 g (4 komada) mekanih medjool datulja
- 20 g (4 žlice) naribanog kokosa (+ naribani kokos za dekoraciju)
Priprema
- Datulje i marelice nareži na manje komade. Ako su datulje i marelice izrazito suhe, stavi ih namakati u mlakoj vodi 15-ak minuta pa dobro iscijedi prije dodavanja u smjesu.
- Stavi bademe u multipraktik pa ih po želji samelji do brašna ili, ako voliš da orašasti krckaju pod zubima, pusti pokoji malo veći komad. Pripazi da ne miksaš predugo jer pod toplinom orašasti plodovi otpuštaju ulje i mogao/la bi dobiti maslac. Minuta-dvije su sasvim dovoljne.
- U sameljene bademe dodaj naribani kokos, datulje i marelice i miksaj dok smjesa ne postane ljepljiva i kompaktna. Ako smjesa nakon nekog vremena i dalje bude mrvičasta, dodaj žlicu hladne vode i nastavi miksati. Postepeno dodaj vodu dok ne dobiješ ljepljivu smjesu.
- Čajnom žličicom vadi smjesu i oblikuj kuglice od otprilike 15 g te ih uvaljaj u naribani kokos.
- Kuglice ohladi u frižideru kako bi se malo stisnule i okusi proželi.
- Pohrani ih u zatvorenoj posudi u frižideru. Čuvaj do tjedan dana. Ako kuglicama želiš produžiti rok trajanja slobodno ih spremi u zamrzivač. Kada ih odlučiš konzumirati izvadi ih 15-ak minuta na sobnu temperaturu.
Bilješke
- Kuglice i pločice je puno lakše raditi u multipraktiku nego u blenderu jer ima duže oštrice i veću površinu.
- Ako ne želiš kuglati kuglice smjesu možeš raširiti po manjem plehu ili posudi pa nakon hlađenja izrezati na pločice.
- Kada kupuješ suho voće poput marelica, brusnica, datulja i slično baci oko na sastojke i biraj oko suho voće koje nije tretirano glukozom. Suho voće već je samo po sebi slatko, nisu im potrebni dodatni šećeri čime te namirnice znaju biti obavijene. Osim glukozom, sušeno voće (posebice ćeš to primijetiti kod marelica, grožđica, sušene breskva, jabuka, ananasa, papaje i manga) može biti tretirano sulfitima (E220) kako bi voće zadržalo lijepu i svijetlu boju. Sulfiti u umjerenim količinama nisu štetni, ali bi mogli biti opasni za osobe koje su na sulfite alergični. Ako na policama dućana primijetiš suhe marelice koje su posmeđile, takve marelice vjerojatno nisu tretirane sulfitima i sasvim su u redu za konzumaciju.
Od količine sastojaka u receptu dobit ćeš otprilike 20 kuglice, svaka oko 15 g. Kao jedno serviranje uzela sam 3 kuglice.
Gledajući popis sastojaka i hranjive tvari rekla bi da ove moje pločice spadaju u kategoriju energetskih pločica i, ako ćeš ih konzumirati „s nekim ciljem“, ovdje bi to bio gušt. Istina je, količina šećera u ovim kuglicama nije zanemariva, ali je ona, s obzirom na to da dolazi iz cjelovite hrane, popraćena dodatnim hranjivim tvarima poput vlakna i mineralnih tvari. Zato su ove kuglice za gušt ili izvor brze energije.
U svakom slučaju…
Sama tablica s vrijednostima hranjivih tvari ne daje nam realnu sliku o nekom proizvodu. Treba obratiti pozornost i na popis sastojaka kako bi shvatili od kuda hranjive tvari dolaze i što uz sebe nose.
