U zadnje vrijeme jako često nailazim na recepte s chia sjemenkama. Pa… Pošto su svi toliko zaluđeni s tim sjemenkama, mora da ima nešto posebno u njima.

Plemena Maya i Azteca su davnih dana otkrila blagodati tih malenih sjemenki, ali su „kod nas“ postale popularne tek je krenuo boom „zdrave“ (iako je svakako točnije reći pravilne) prehrane.

Pa hajde da i mi otkrijemo što one to skrivaju!

Hranjiva vrijednost chia sjemenki

Chia sjemenke (Salvia hispanica) plod su biljke iz porodice metvice koje rastu pretežito na području srednje i južne Amerike. Malene, bijele, tamno smeđe ili crne sjemenke prava su riznica hranjivih tvari: bogate su vlaknima, bjelančevinama, omega-3 masnim kiselinama te različitim mineralnim tvarima.

1. Veliki udio vlakna pazi na naš probavni sustav, a time i na cijeli organizam

Prehrambena vlakna su složeni ugljikohidrati koje prema topljivosti možemo podijeliti na topiva i netopiva. Zbog povećane sposobnosti vezanja vode, u našim crijevima tvore sluzavu masu koja na neki način „čisti“ naša crijeva i hrani dobre mikroorganizme koji tamo žive.

S 35 grama vlakna na 100 grama, chia sjemenke su zasigurno jedan od najboljih izvora vlakna te imaju veliku sposobnost upijanja tekućine (mogu „popiti“ i do 10 puta više tekućine nego što je njihova masa).

Chia sjemenke konzumiraju se tako da se prije same konzumacije namoče u tekućini po izboru, one apsorbiraju tekućinu i nabubre prije ulaska u organizam i tako ne vežu tekućinu iz tvog probavnog sustava. Iako, velikim unosom hrane bogate vlaknima nije na odmet popiti čašu vode kako bi zadovoljili potrebu za tekućinom.

Zbog velike količine vlakna preporuka je polagano uvođenje chia sjemenki u prehranu, posebice kod osoba čija je prehrana siromašna vlaknima kako ne bi došlo do konstipacije. Ja bi započela s 1,5 žlicom (15 g) chia sjemenki na dan, odnosno 5 g vlakna što je otprilike 20 % dnevnih potreba zdrave odrasle osobe.

2. Bogatstvo omega-3 masnih kiselina paze naš krvožilni i moždani sustav

Omega-3 masne kiseline koje je moguće naći u namirnicama biljnog podrijetla uglavnom se nalaze u obliku α-lipoične masne kiseline (ALA) koju naš organizmu koristi za sintezu eikosapentaenske (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA), koji su aktivni oblici. Nedostatak je činjenica da su istraživanja pokazala kako se samo 7-10 % ALA konvertira u EPA, dok je sinteza DHA ograničena stoga je poželjno u prehranu ubaciti životinjske izvore omega-3 masnih kiselina (npr. plava riba) koje su direktan izvor već „spremnih“ EPA i DHA. EPA i DHA su masne kiseline esencijalne za normalan rast i razvoj, osobito za naš mozak i centralni živčani sustav, te imaju značajnu ulogu u prevenciji bolesti kardiovaskularnog sustava (snižavaju koncentraciju “lošeg” LDL kolesterola, povećavaju koncentraciju onog „dobrog“ HDL kolesterola, utječu na snižavanje krvnog tlaka…), artritisa i karcinoma.

U našoj prehrani najmanje 3 % dnevne energije trebalo bi dolaziti od esencijalnih masnih kiselina. Preporučena količina je 1,6 g za muškarce i 1,1 g za žene ALA na dan, odnosno 250 do 500 mg EPA i DHA dnevno za zdrave odrasle osobe. Jedno „početno“ serviranje (15 g) chia sjemenki sadrži 2,7 g ALA.

Na još jednu stvar je potrebno obratiti pozornost… Suvišak omega-6 masnih kiselina u prehrani (često prisutnih u biljnim uljima) smanjuju sintezu EPA i DHA iz ALA s obzirom na to da se natječu za „isti put“ u organizmu. Za rezultat tog metaboličkog puta ključan je čimbenik omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani te taj omjer ne bi trebao biti veći od 1:5 u korist omega-6 masnih kiselina. Kod chia sjemenki taj omjer je otprilike 3:1 u korist omega-3 masnih kiselina.

Ove sjemenke imaju određenu prednost nad svojim „omega-3 suparnikom“ – lanom – s obzirom na to da se lan, kako bi imao učinka, mora samljeti prije konzumacije. 1:0 za chia sjemenke! Osim toga, jednom kada se samelje lan se mora iskoristiti u kratkom roku jer stajanjem na zraku gubi svoja hranjiva svojstva. 2:0 za chia sjemenke!

3. Opskrbljuju organizam kvalitetnim profilom bjelančevinama

Za namirnicu biljnog podrijetla, chia sjemenke sa 16,5 g na 100 g dobar su izvor bjelančevina. Jedna „početna“ porcija (15 g) sadrži 2,5 g bjelančevina što, ovako na prvu, ne izgleda mnogo, ali povećanjem količine s vremenom (do 30 g/dan) linearno će se povećavati i unos bjelančevina (5 g/30 g). Unosom 30 g chia sjemenki pokriva 10 % dnevnih potreba za bjelančevinama jedne zdrave odrasle osobe.

Također, treba napomenuti činjenicu da chia sjemenke sadržavaju lijepi aminokiselinski profil odnosno sadržavaju sve esencijalne aminokiseline (one koje tijelo ne može samo sintetizirati) u nama povoljnim omjerima.

4. Bogate su širokim spektrom mineralnih tvari

Chia sjemenke su bogate širim spektrom mineralnih tvari gdje samo jedno „početno“ serviranje (15 g) zadovoljava sljedeći udio potreba odrasle zdrave osobe:

11 % za kalcijem,
12 % za željezom,
13 % za magnezijem,
18 % za fosforom,
7 % za cinkom,
15 % za selenom.

Uz reklamu za chia sjemenke često ćeš naići na rečenicu „chia sjemenke imaju šest puta više kalcija od mlijeka“. Kada pričamo o izvorima kalcija mlijeko je vjerojatno namirnica koja nam prva padne na pamet. Istina je, 100 g (~1 dcL) mlijeka ima 120 mg kalcija dok ista gramaža (100 g) chia sjemenki ima preko 600 mg.

Kada naletiš na takve informacije razmisli malo… 200 g mlijeka (~2 dcL) vrlo lako konzumiraš i time uneseš oko 240 mg kalcija. Kako bi chia sjemenkama unijeo/la istu količinu kalcija trebao/la bi pojesti 40 g sjemenki (~4 žlice) što je za jedan obrok možda previše. Stoga… Da, chia sjemenke jesu odličan izvor kalcija, ali s obzirom na dnevnu unesenu količinu ne možemo ih gledati kao vrhunski (i isključivi) izvor kalcija, nego ih konzumirati kao dodatak uravnoteženoj prehrani.

Chia sjemenke bogate su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, bjelančevinama te različitim mineralnim tvarima koji imaju svestrano djelovanje na zdravlje!

S obzirom na visoki udio vlakna chia sjemenke upijaju veliku količinu vode, nabubre te se oko njih stvori sluzava ovojnica. To je jedna od supermoći chia sjemenki! Ali si kao ja i ne voliš jesti sluzavu hranu onda to može biti problem. Iz tog sam razloga dugo vremena izbjegavala chia sjemenke, dok mi jednog dana nije sinulo! Bih mogla ja chia sjemenke samljeti do brašna pa tako umanjiti tu sluzavu teksturu? Iiii taaa dam!! Funkcionira!

Kako chia sjemenke ubaciti u prehranu?

Chia sjemenke ne mijenjaju okus hrane, ali utječu na teksturu. Ako ti sluzava tekstura ne odgovara, samelji ih do brašna. Umanjit ćeš osjećaj sluzi, ali ćeš dobiti malo mrvičastu strukturu.

Chia sjemenke možeš ubaciti u smoothie ili shake, posuti ih po salatama ili tostu, dodati ih kod pripreme kruha ili krekera. S obzirom na to da upijaju puno tekućine, mogu se koristiti kao zamjena za jaja („chia egg“).

Svakako, imaj na umu dvije stvari. Prva, chia sjemenke upijaju puno tekućine pa razmišljaj o tome ako ih npr. dodaješ u kruh. Druga, chia sjemenke su termolabilne (izlaganjem visokim temperaturama gube određena svojstva osjetljiva na visoke temperature) pa ih svakako pokušaj dodati pred kraj ili nakon termičke obrade. Ako to nije moguće (ako npr. radiš kruh), slobodno ih dodaj jer će i nakon termičke obrade veći dio hranjivih tvari ostati netaknut.

Iiiiliii.. Od njih možeš napraviti ovaj divan chia džem od „kojeg ti god duša poželi“ voća!

DŽEM OD KUPINA S CHIA SJEMENKAMA

Džem od kupina s chiasjemenkama kao dodatak jogurtu ili palačinkama obogatit će tvoj doručak guštima i hranjivim tvarima.

Isprintaj recept Pinaj recept

Ukupno vrijeme pripreme 20

Serviranja 6 serviranja (200 g)

KATEGORIJA doručak ili brunch, slatki i slani namazi

Sastojci

200 g (2 šalice) svježih ili smrznutih kupina
20 g (2 žlice) chia sjemenki
40 g (3 žlice) meda
1/2 limuna (sok)
korica limuna (ako limun nije prskan)

Priprema

Chia sjemenke samelji u blenderu do praha. Džem možeš napraviti i s cijelim sjemenkama, ali računaj da će tada biti više sluzav i osjetit ćeš teksturu sjemenki.
Na laganu vatru stavi kupine i med te zagrijavaj 10-ak minuta uz konstantno miješanje dok se kupine ne raspadnu. Ako želiš džem bez komadića, slobodno omekšale kupine izblendaj u blenderu ili s pomoću štapnog miksera.
Pričekaj da se voće malo ohladi pa dodaj sok limuna i (sameljene) chia sjemenke.
Džem probaj pa prilagodi okus ako je to potrebno (dodaj meda ako nedostaje slatkoće ili soka od limuna ako nedostaje kiseline).
Džem spremi u staklenku, čuvaj ga u frižideru i potrošite unutar 10-ak dana.

Bilješke

1 šalica = 250 mL
Džem možeš pripremiti i od drugog bobičastog voća po želji, smokvi, šljiva, ali i od mješavine svega navedenog.
Umjesto meda možeš koristiti bijeli šećer, nerafinirani smeđi šećer, kokosov šećer, datuljin ili agavin sirup u istoj količini.
Važno je pričekati da se voće ohladi jer dodavanjem limunovog soka i chia sjemenki u vrelu smjesu gubi se dio termolabilnih hranjivih tvari poput vitamina C i omega-3 masnih kiselina.

Ključne riječi chia sjemenke, šumsko voće

Od količine sastojaka iz recepta dobit ćeš otprilike 200 g džema. Za jedno serviranje uzela sam 1 jušnu žlicu (30 g). Taman za koju palačinkicu.

Ovaj je džem od kupina s chia sjemenkama odličan izvor antioksidansa kojima su kupine i med bogati te dobar izvor vlakna (iz kupina i chia sjemenki) i omega-3 masnih kiselina (iz chia sjemenki).

Kako uživati u džemu?

Osim što ga se možeš jesti direktno iz teglice, džem možeš dodati u mliječni kefir ili jogurt i tako pripremiti mliječni napitak koji je, osim antioksidansima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, bogat i probioticima i bjelančevinama.

Džem možeš poslužiti uz pufaste palačinke od heljdinog brašna ili namazati na fetu kruha od heljde i oraha s dodatkom lijepog sloja maslaca od badema.

Džem možeš umiješati i u sladoled.