Znaš onaj osjećaj kada ti dođe da grickaš nešto slano pa uzmeš vrećicu chipsa koji su često prženi u dubokom ulju i bogati trans masnim kiselinama? I onda pojedeš cijelu vrećicu? E pa grickalica iz današnjeg recepta (u nekim situacijama) može zamijeniti sve one koje su nutritivno siromašne.

Glavni glumac? Njegovo veličanstvo slanutak!

Slanutak (lat. Cicer arietinum) je jedna vrlo zahvalna mahunarka jer se skladišti kao suha namirnica stoga je dostupna kroz cijelu godinu. Osim toga, skladištenjem ne gubi svoja hranjiva svojstva. Slanutak je lagano orašastog okusa, a njegova je tekstura škrobasta pa se lako uklapa u različita jela. On se ubraja u skupinu mahunarki u kojoj se nalaze i leća, grah, grašak, soja i bob.

Prvi recept koji sam podijelila na blogu bio je humus – bliskoistočni namaz čija je baza upravo slanutak. Osim humusa, od slanutka se može pripremati falafel (polpetice) te ga se može dodati u različita variva, maneštre, curryje, salate ili pripremiti kao prilog. Ali onda si mislim… Mora se moći još nešto, možda malo neuobičajeno s njime pripremiti. I imala sam pravo!

Kako odabrati user friendly mahunarku?

Mahunarke su nekako user friendly namirnice jer su nam dostupne verzije u i konzervama koje su odmah spremne za upotrebu. Mahunarke se mogu kupiti i u suhom obliku. Svaki oblik ima svoje prednosti i nedostatke. Priprema mahunarki iz suhog oblika je dugotrajnija jer zahtjeva namakanje pa naknadno (duže) kuhanje, ali se namakanjem uklanja dobar dio antinutrijenata te je udio mineralnih tvari puno povoljniji. S druge strane, mahunarke iz konzerve su odmah spremne za konzumaciju, ali imaju manji udio mineralnih tvari.

Ja sam najčešće dosta praktična po tom pitanju (ili lijena?) pa uglavnom kupujem mahunarke u konzervama. Ako se i ti odlučiš na mahunarke iz konzerve, pokušaj odabrati one koje u popisu sastojaka imaju samo mahunarku i vodu (kao npr. ove iz Tvornice zdrave hrane). Ako ne možeš naći takve i one koje odabereš u svom sastavu imaju sol (i neke druge dodatke), mahunarke isperi pod mlazom vode.

Hranjiva vrijednost slanutka

USDA (Američko ministarstvo poljoprivrede) preporučuje konzumaciju 1,5 šalice (1 šalica je 250 mL) kuhanih mahunarki na tjedan (bazirano na dnevnom unosu energije od 2000 kcal). Ta se količina penje na 2,5 šalice kod osoba koje ne konzumiraju meso s obzirom na to da je potrebno pronaći alternativu kako bi zadovoljili dnevnu potrebu za bjelančevinama.

Jedno serviranje kuhanih mahunarki iznosi 75 g što je otprilike 1/3 one kupovne konzerve od 400 g (ocijeđene mase otprilike 240 g) .

Pošto nema velike razlike u hranjivim tvarima između suhog i konzerviranog slanutka hajmo vidjeti koje se hranjive tvari mogu pronaći u „praktičnoj“ verziji.

1. Slanutak je dobar izvor bjelančevina

Jedno serviranje (75 g) kuhanog slanutka (bio on iz konzerve ili su pa kuhan) sadrži otprilike 6,5 g bjelančevina što je 13-ak % dnevnih potreba za bjelančevinama jedne zdrave odrasle osobe.

Bjelančevine su gradivne komponente našeg organizma koje bi trebali unositi na dnevnoj bazi i (po mogućnosti) sa svakim obrokom. Gradivne komponente bjelančevina su dvadeset neophodnih aminokiselina (AK) koje se međusobno kombiniraju tvoreći različite bjelančevine koje omogućavaju našem tijelu funkcionira kao podmazani stroj. Zamisli te aminokiseline kao slova abecede – ako jedno neko slovo nedostaje teško ćeš moći napisati sve riječi koje su ti potrebne kako bi se sporazumjeo/la s nekime.
Određene aminokiseline, zvane neesencijalne, naše tijelo može samo sintetizirati kada je njemu to potrebno. S druge strane, 9 esencijalnih aminokiselina naše tijelo ne može sintetizirati stoga ih je potrebno unijeti hranom.

Većina bjelančevina biljnog podrijetla, uključujući i bjelančevine slanutka, u nedostatku imaju esencijalnu aminokiselinu metionin, koju je potrebno unijeti nekom drugom namirnicom, najčešće žitaricom. Iz tog ćeš razloga često naletjeti na činjenicu da je dobro kombinirati mahunarke i cjelovite žitarice: mahunarkama nedostaje AK metionin koju imaju žitarice, a žitaricama nedostaje AK lizin, kojom su mahunarke često bogate.

2. Slanutak je odličan izvor vlakna

Jedno serviranje (75 g) kuhanog slanutka sadrži oko 6 g vlakna što je 23% dnevnih potreba za vlaknima zdrave odrasle osobe. Otprilike 2/3 vlakna slanutka su netopiva pa ona netaknuta prolaze kroz naš probavni sustav sve dok ne dođu do debelog crijeva. Tamo prirodno prisutne bakterije metaboliziraju maleni dio netopivih vlakna u kratkolančane masne kiseline koje „hrane“ stanice debelog crijeva i tako smanjuju rizik od bolesti debelog crijeva, uključujući tumor debelog crijeva.

Također, istraživanja su pokazala da vlakna iz slanutka dobro utječu na smanjenje masnoća u krvi, pogotovo na smanjenje ukupnog i LDL („lošeg“) kolesterola te triglicerida pa time imaju zaštitnu funkciju u nastanku ateroskleroze i ostalih bolesti krvožilnog sustava.

3. Slanutak je namirnica s niskim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) je mjera koja označava koliko glukoza (šećer) u krvi poraste nakon obroka u odnosu na referentnu vrijednost (kao referentne vrijednosti uzima se ili čista glukoza ili bijeli kruh). Slanutak je namirnica koja ima niski glikemijski indeks (GI oko 30) te je to još jedan razlog zbog čega je pogodan za konzumaciju, pogotovo za osobe koje imaju šećernu bolest i moraju držati razinu glukoze u krvi pod kontrolom. Na umu također treba imati i pojam glikemijskog opterećenja koji osim glikemijskog indeksa uzima u obzir i količinu unesene hrane.

4. slanutak je dobar izvor mikronutrijenata

Uspoređujući hranjivu vrijednost različitih oblika slanutaka (suhi, kuhani i u konzervi) u USDA Food Database primijetila sam da kod konzerviranja slanutka dolazi do gubitaka na mineralnim tvarima i vitaminima i do 50 % u odnosu na slanutak kuhan kod kuće. Osim toga, konzervirani je slanutak često posoljen pa, bez obzira na to što zrna isperemo pod vodom, isti sadrži više soli nego onaj pripremljen kod kuće.

Slanutak kuhan kod kuće dobar je izvor različitih mikronutrijenata gdje jedno serviranje (75 g) zadovoljava sljedeći udio potreba odrasle zdrave osobe:

16 % za željezom,
10 % za magnezijem,
18 % za fosforom,
10 % za kalijem
12 % za cinkom,
26 % za bakrom,
39 % za manganom.

Osim navedenih mineralnih tvari, slanutak malene količine nekoliko različitih vitamina B skupine.

Nutritivni sastav slanutka sličan je ostalim mahunarkama koje sadrže najviše ugljikohidrata, od čega su najvrjednija vlakna, mali udio masti te odličnu količinu bjelančevina, pogotovo uzimajući u obzir da su one namirnice biljnog podrijetla.

S obzirom na to da te vjerojatno već uhvatila želja za nečim hrskavim i slanim, bacimo se na recept!

ZAČINJENI HRSKAVI SLANUTAK

Hrskavi slanutak je brzo spremna, hranjiva grickalica koju možeš koristiti i kao hrskavu komponentu u salatama ili juhama, ali i kao posip umacima od jogurta.

Isprintaj recept Pinaj recept

Ukupno vrijeme pripreme 40

Serviranja 5 serviranja

KATEGORIJA juhe, salate

Sastojci

480 g (2 konzerve) slanutka (ili namočenog pa kuhanog)
5 g (1 žličica) soli
1 žličica curry mješavine začina
prstohvat đumbira u prahu
2-3 žlice maslinovog ulja ( ekstra djevičanskog)

Priprema

Zagrij pećnicu na 200 °C (bez ventilacije).
Slanutak iz konzerve properi pod vodom. Svako zrno omotano je prozirnom opnom koju po želji možeš ukloniti - ja ju osobno najčešće uklonim. Opnu ćeš ukloniti tako da je uhvatiš s jedne strane i zrno isklizne iz nje. Također, možeš napuniti zdjelu vode, ubaciti slanutak i trljati ga među prstima. Opna će sama skliznuti. Slanutak obriši papirnatim ručnikom.
U zdjelici pomiješaj sol i začine pa ih dodaj slanutku tako da ravnomjerno oblože svako zrno. Na kraju dodaj maslinovo ulje i sve dobro promiješaj.
Rasporedi slanutak u jednom sloju po papiru za pečenje i peci 30-ak minuta odnosno dok ne poprimi zlatno smeđu boju i postane hrskav. Svakako tijekom pečenja barem jednom protresi pleh kako zrna slanutka ne bi izgorila.

Bilješke

1. Za izradu hrskavog slanutka možeš koristiti sirovi slanutak koji je potrebno namakati i skuhati prije termičke obrade u pećnici.

2. Slobodno se poigraj sa začinima po želji - možeš dodati bliskoistočne začine ili suhe mediteranske začine.

3. Slanutak možeš ispeći i u air fryer-u. Pripremi ga na identičan način i peci na 180 °C 10-ak minuta.

4. Osim što je hrskavi slanutak odlična grickalica, možeš ga poslužiti kao prilog nekom drugom jelu, kao hrskavu komponentu salatama ili juhama, ali i kao posip umacima od jogurta.

Ključne riječi slanutak

Od količine sastojaka u receptu dobit ćeš otprilike 250 g pečenog hrskavog slanutka. Kao jedno serviranje uzela sam šaku hrskavog slanutka koja iznosi otprilike 50 g.

Hajmo usporediti jednaku količinu hrskavog slanutka i chipsa.

Usporedbom jednog serviranja chipsa i jednog serviranja hrskavog slanutka možeš primijetiti kako je hrskavi slanutak hranjivija opcija: bogatiji je vlaknima i bjelančevina, a ima manje kcal, masti i zasićenih masnih kiselina. Istina je da je slanutak nešto bogatiji jednostavnim prirodno prisutnim šećerima od krumpira s kojim se chips priprema i, prema ovom receptu, soli, ali količinu soli je u homemade jelima moguće prilagoditi. U svakom slučaju volim napomenuti da vjerujem da u pravilnoj prehrani postoji mjesto i za chips i za začinjeni hrskavi slanutak.

Pečenjem slanutak gubi na svojoj težini jer dolazi do isparavanja vode iz zrna. Hranjive tvari, koje nisu osjetljive na visoke temperature, koncentriraju se u zrnu. Ovaj recept za hrskavi slanutak je odličan primjer koji nam prikazuje kako informacije o hranjivim tvarima moramo tražiti u tablicama koje opisuju namirnicu u obliku i gramaži u kojem je mi u tom trenutku konzumiramo (svježu, sirovu, kuhanu, pečenu, namakanu, dehidriranu…).

Kako poslužiti hrskavi slanutak?

Osim što je hrskavi slanutak odlična grickalica, možeš ga poslužiti kao prilog nekom drugom jelu, kao hrskavu komponentu salatama ili juhama, ali i kao posip umacima od jogurta.