Nakon većih proslava poput Božića, Nove godine ili Uskrsa ponekad dobijem pitanja vezana uz detoks(ikaciju) organizma. Što piti? Što jesti? Jesti li uopće ili napraviti nekoliko dana posta? Ili možda nekoliko dana piti samo sokove?
Moje mišljenje je sljedeće: nikakav jedno-, tro-, sedmodnevni detoks neće pomoći ako ostalih 365 dana imaš nezdravu i nepravilnu prehranu. Realno, svi si za vrijeme praznika damo malo više oduška, pojedemo koji zalogaj ili koju fetu torte više nego inače. I ja si dam oduška! Nije to nikakav problem. Važno je da je općenito naša svakodnevna prehrana pravilna i uravnotežena, da smo umjereni u konzumiranju iste pa si tako možemo priuštiti apsolutno što god želimo. S odrastanjem nažalost gubimo taj intuitivni osjećaj za hranom jer se susretnemo s „Ovo smiješ…“, „Ovo ne smiješ…“, „Ovo moraš pojesti do kraja…“, itd. A ja vjerujem da negdje duboko naše tijelo zna što nam je stvarno potrebno.
Evo na primjer, problem kod moje prehrane je taj da nemam naviku jesti voće. To je jedna stavka u mojoj prehrani o kojoj baš moram razmišljati i ne dolazi mi intuitivno. Kada me netko podsjeti (čitaj: kada mi netko oguli i očisti voće) onda ga vrlo, vrlo rado pojedem. Ali samoinicijativno jako štekam.
U takvim je slučajevima ponekad moje rješenje smoothie!
Kako odabrati sastojke za smoothie i male trikove kako iz njega izvući najbolje sam pisala u postu „Kako odabrati svoj smoothie?“ pa ako imaš nedoumica slobodno skokni pročitati.
Za danas sam pripremila jedan mali osvježavajući zeleni smoothie koji je, prema mojem mišljenju, više za osvježenje i unos mikronutrijenata, a manje za apetit jer su namirnice od kojih se priprema većinom sastavljene od vode.
Jedan od sastojaka današnjeg smoothieja je špinat, a njega često poimamo kao izvor željeza. No, je li to stvarno tako?
Željezo u prehrani
Kako bi naš organizam normalno funkcionirao, kisik koji udišemo mora stići do svake stanice u našem tijelu. Kako bi on stigao do svake stanice, moramo imati dovoljno crvenih krvnih stanica koje su pravilno funkcioniraju. Kako bi one pravilno funkcionirale, moraju biti pravilno izgrađene. Jedna od gradivnih komponenti crvenih krvnih stanica je upravo željezo. Suma summarum, ako ne unosiš dovoljno željeza ili ga tvoj organizam u dovoljnoj količini ne apsorbira ili pravilno ne upotrijebi, kisik ne stiže do svih tvojih stanica u dovoljnoj količini što posljedično može dovesti do anemije i drugih tegoba i bolesti.
U namirnicama koje konzumiramo postoje 2 vrste željeza:
- željezo životinjskog podrijetla (hem željezo),
- željezo biljnog podrijetla (non-hem željezo).
Bitno je znati je li željezo koje unosimo u naš organizam hem ili non-hem oblika jer je bioiskoristivost non-hem željeza u našem organizmu slabija. Što znači da, ako uneseš istu količinu željeza iz životinjskog i iz biljnog izvora, tvoj će organizam bolje iskoristiti one iz životinjskog izvora. Naravno, postoje hranjive tvari poput vitamina C koji povećavaju bioiskoristivost non-hem željeza kada se konzumira s namirnicama koje su izvor non-hem željeza. Najbogatiji izvor vitamina C su svježe voće i povrće: peršin, agrumi, zelena paprika, jagode, kivi, šipak, višnja, crni ribiz i kupus.
S druge strane, namirnice bogate određenim hranjivim tvarima poput kalcija, generalno smanjuju apsorpciju željeza. Špinat na mlijeku kao izvor željeza? Teško.
Bioiskoristivost željeza iz namirnica životinjskog podrijetla bolja je od onog biljnog podrijetla. No, kombinacijom namirnica bogatim vitaminom C iskoristivost non-hem željeza je veća.
Kod osoba čiji je dnevni unos vlakna nizak, preporučuje se postepeno uvođenje vlakna u prehranu kako ne bi došlo do prevelikog opterećenja na probavni sustav. U kombinaciji s većom količinom željeza velike količine vlakna mogu dovesti do osjećaja nelagode u probavnom traktu i grčeva.
Hajmo blendati!
OSVJEŽAVAJUĆI ZELENI SMOOTHIE
Sastojci
- 150 g (2 veća) kivija
- 100 g (1 šaka) baby špinata
- 100 g (1 manja) jabuka
- 100 g (½ komada) manga
- 5 g korijena đumbira (cca 2 cm)
- 15 g (1 veća stapka) celera
- 5 g (3-4 stabljike) peršina
- 10 g (1 žlica) chia sjemenki
- 5 g (1 žličica) spiruline
- 200 mL zelenog čaja (ohlađenog)
Priprema
- Mango očisti i nareži na manje kockice ta ga spremi u zamrzivač na sat vremena da se smrzne. Smrznuti mango će ohladiti smoothie bez potrebe za dodavanjem leda (i time razvodnjavanjem smoothieja).
- Zakuhaj 200 mL vode te u nju dodaj vrećicu zelenog čaja (ili 3 g zelenog čaja ako ga pripremaš iz rinfuze) te pripremi čaj po uputi proizvođača. Kada se čaj ohladi, spremi ga u frižider da se ohladi do kraja (ili ako želiš ubrzati postupak, spremi ga u zamrzivač).
- Kada je mango zamrznut i čaj ohlađen, oguli kivi i jabuku pa ih nareži na kockice, špinat operi, đumbiru oguli kožu, operi te nareži stapku celera i peršin. Sve sastojke ubaci u blender i blendaj 1-2 minute dok ne dobiješ homogeni smoothie.
Bilješke
- Ako želiš gušći ili kremastiji smoothie dodaj pola zaleđene banane.
- Sastojke za smoothie možeš unaprijed pripremiti te ih u porciji zamrznuti. Tako ćeš, uz koju kockicu leda, imati gotov smoothie za nekoliko minuta.
Od količine sastojaka u receptu dobit ćeš 2 osvježavajuća zelena smoothieja od 250 mL. Kao jedno serviranje uzela sam 1 smoothie od 250 mL.
Kako protumačiti tablicu s hranjivim vrijednostima?
Jedan zeleni smoothie od 250 mL sadrži otprilike 150 kcal, slabi je izvor masti, pokriva 10 % dnevnih potreba za bjelančevinama jedne prosječne odrasle zdrave osobe te sadrži oko 20 g šećera. 20 g šećera za jedan napitak nije zanemariva količina, ali treba imati na umu da je to prirodno prisutan šećer koji, za razliku od dodanog šećera, dolazi upakiran s dodatnim hranjivim tvarima. Ovaj je smoothie odličan izvor vlakna jer jedan napitak pokriva preko 25 % potreba jedne prosječne odrasle zdrave osobe.
Od mikronutrijenata 1 serviranje ovog zelenog smoothieja zadovoljava sljedeći udio potreba odrasle zdrave osobe:
- 421 % za vitaminom K
- 116 % za vitaminom C
- 27 % za vitaminom A
- 15 % za vitaminima B1, B2 i B6
- 42 % za bakrom
- 33 % za kalijem
- 23 % za magnezijem
- 16 % za željezom
- 14 % za kalcijem
S obzirom na to da špinat asociramo s unosom željeza možda činjenica da se ovim smoothiejem zadovolji samo 16 % dnevnih potreba je malo razočaravajuća, ali moraš imati na umu da je za 2 serviranja smoothieja korišteno samo 100 g špinata. Ali velika količina vitamina C mu povećava bioiskoristivost. Kada špinat koristimo u glavnom jelu bez problema konzumiramo i 300 g špinata po osobi što pokriva 30 % dnevnih potreba. Stoga, treba uvijek imati na umu i konzumiranu količinu.
I naravno! Ne smijem zaboraviti na sve one sekundarne biljne metabolite, fitokemikalije, koje igraju veliku ulogu u zdravlju našeg organizma. Ovaj je smoothie izrazito bogat beta karotenom, zeaksantinom i luteinom.
Koja je prikladna situacija za ovaj smoothie?
Ovu kombinaciju namirnica u smoothieju bi odabrala ako je moja želja osvježiti se, „razbuditi i napuniti energijom“. Ovaj zeleni smoothie je niskokaloričan, s malenom količinom masti i bjelančevina, ali je odličan izvor vlakna i određenih mikronutrijenata i fitokemikalija. Kažem ja, svaki smoothie ima svoju svrhu.
Siii juuu!
