Kako kaže naš dragi zakon (NN 84/10): Hranjiva tvar jest tvar koja utječe na energetsku i biološku vrijednost hrane, a podrazumijeva: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vlakna, natrij te vitamine i minerale prisutne u značajnijoj količini.
Što to zapravo znači?
Svaka namirnica koju mi pojedemo i/ili popijemo građena je od hranjivih tvari koje će našem organizmu dati energiju i/ili će u našem organizmu imati neku funkciju. Bez tih hranjivih tvari naš organizam ne bi funkcionirao.
Bjelančevine, ugljikohidrati i masti (i alkohol!) su tu prvenstveno da nam daju energiju i izgrađuju naše tijelo, dok nam mikronutrijenti poput vitamina i mineralnih tvari ne daju energiju, već imaju bezbroj malih specifičnih funkcija: sudjeluju u regulaciji metabolizma i ravnoteže tekućina u tijelu, kontrakciji mišića, sintezi bjelančevina, proizvodnji energije, izgradnji kostiju, provođenju živčanih impulsa, radu imunološkog sustava… Mali milijuuuun funkcija. Kada organizmu nedostaje jedan od tih mikronutrijenata, odmah negdje nešto zašteka.
Većina vitamina i sve mineralne tvari su esencijalne tvari koji nam trebaju za normalno funkcioniranje organizma. U ovom slučaju „esencijalno“ znači ga ih tijelo ne može samo proizvesti već se moraju unijeti hranom/vodom/dodacima. Ali da, svi su oni i esencijalni jer bez njih naš organizam ne bi funkcionirao.
Odličan izvor vitamina i mineralnih tvari
Često ćeš naletjeti na tekstove koji će veličati određene namirnice, koji će navesti da je „ova namirnica odličan izvor XY vitamina“. Često znam naletjeti na tekstove gdje „odlični izvori XY“ nisu imali apsolutno nikakvog smisla poput „kelj je odličan izvor omega-3 masnih kiselina“ gdje je kelj namirnica koja skoro pa ni nema masnoća u svoj sastavu, a kamoli da može biti odličan izvor istih.
Što je onda stvarno „odličan izvor“ određene hranjive tvari?
ODLIČAN IZVOR se može reći za namirnicu koja na 100 g (ili na 100 mL ako je tekućina) sadrži navedenu hranjivu tvar u količini većoj od 20 % dnevnih potreba zdrave, odrasle osobe.
DOBAR IZVOR određene hranjive tvari ima namirnica koja na 100 g (ili 100 mL) sadrži navedenu hranjivu tvar u količini od najmanje 10 % dnevnih potreba zdrave, odrasle osobe.
A LOŠ IZVOR određene hranjive tvari je namirnica koja na 100 g (ili 100 mL) sadrži navedenu hranjivu tvar u količini manjoj od 5 % dnevnih potreba zdrave, odrasle osobe.
Također, kada razmišljaš o tome koliko neka namirnica količinski ima određene hranjive tvari, razmišljaj i o tome koliko te namirnice pojedeš u jednom obroku. Istina je da chia sjemenke na 100 g imaju šest puta više kalcija nego 100 mL mlijeka, ali realno… Koliko chia sjemenki možeš pojesti dnevno, a koliko mlijeka ćeš popiti u jednom obroku?
O prehrani razumno! Uvijek.
VITAMINI
Imam osjećaj da se vitamini puno češće spominju nego mineralne tvari iako nisu važniji. Svaki vitamin u našoj prehrani ima različitu biokemijsku funkciju i sudjeluje u reakcijama koje se odvijaju u našem organizmu. Ako jedan nedostaje ili ga ne unosimo u dovoljnoj količini, doći će do razvoja nekog specifičnog stanja.
Kao što sam već rekla, većina vitamina je esencijalno (moramo ih unijeti hranom jer ih naš organizam ne može sam sintetizirati), osim vitamina D i K koje na neki način naš organizam može proizvesti u aktivnom obliku. Fora, zar ne?
Vitamine dijelimo u dvije skupine: one koji su topivi u vodi i one koji su topivi u mastima. Što to znači? Vitamine koji su topivi u mastima, odnosno vitamin A, D, E i K, tvoj će organizam bolje iskoristiti ako ih uneseš s nekim izvorom masnoće. Vitamini topivi u vodi su vitamin C i vitamini B kompleksa: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), folnu kiselinu (B9), kobalamin (B12) i biotin. Njih je lakše unijeti jer ih pritom nije potrebno razmišljati o izvoru masnoće, ali se zbog istog svojstva vrlo lako izlučuju iz organizma. Osim toga, kuhanjem u vodi namirnice bogate tim vitaminima, dobar dio tih sigurno će prijeći iz namirnice u vodu koju ćeš kasnije odbaciti.
MINERALNE TVARI
U ovisnosti o našim dnevnim potrebama i mineralne tvari se dijele u dvije skupine: makroelementi i mikroelementi.
Makrominerali (grč. macrós – veliko) uključuju kalcij (Ca), sumpor (S), fosfor (P), magnezij (Mg), kalij (K), klor (Cl) i natrij (Na). Sam naziv navodi na to da ih trebamo u većim količinama što za mineralne tvari znači više od 100 mg dnevno. Znam, to je količinski malo, ali u njihovom svijetu je to jako puno.
Elementi u tragovima ili mikrominerali (grč. mikrós – maleno) su potrebni u količinama manjim od 100 mg dnevno i uključuju cink (Zn), željezo (Fe), mangan (Mn), bakar (Cu), fluor (F), jod (I), krom (Cr) i silicij (Si).
Posebnu skupinu elemenata u tragovima čine elementi koji su potrebni u količinama od 50 μg ili manje dnevno, a to su selen (Se), molibden (Mo) i mnogi drugi. Iako su njihove potrebe jako malene, veoma su važni za normalno funkcioniranje organizma
OSTALE BIOLOŠKI AKTIVNE KOMPONENTE
Osim vitamina i mineralnih tvari ne smijem zaboraviti i na ostale biološki aktivne tvari. To su one tvari koje, uz vitamine i mineralne tvari, imaju određena funkcionalna svojstva u organizmu, djeluju kao pomoćna sredstva u sprječavanju i potpori organizmu u toku bolesti te poboljšavaju opće stanja organizma. To društvance je veliko i jako šaroliko! U to društvo se, između ostalog, ubrajaju masne kiseline, vlakna, polifenoli, flavonoidi, klorofil, izotiocijanati, alkaloidi, steroli i karotenoidi.
Za neke, kao npr. za likopen u rajčici ili β-karoten u mrkvi, si 100 % čuo/la. Sigurno si negdje pročitao/la da je dobro jesti ribu zbog omega-3 masnih kiselina ili češnjak jer je super za podršku imunitetu (zbog biološki aktivne komponente alicin). Ili, ili.. Da zeleni čaj bude dio tvoje prehrane jer u njemu ima katehina. Ili kada si hrabar/a i pojedeš ljutu papričicu pa pecka sve u ustima zbog kapsaicina?
Sve navedene tvari (a ima ih još jaaakooo puno!), ako su unesene u organizam u adekvatnim količinama, mogu povoljno utjecati na zdravlje, odnosno na različite sustave našeg organizma, kao što su gastrointestinalni, kardiovaskularni, endokrini, živčani, imunološki i drugi.
Naravno, tu ne vrijedi ona „the more, the merrier“ jer znaš kako kažu…? Doza čini otrov. I ono što je dobro za mene i u količina koja je dobra za mene, ne mora nužno biti i za tebe.
O prehrani razumno! Uvijek.
Siii juuu!
