Kako to misliš u narančinom soku? Samo jedno ću ti reći.. Moja baba zna najbolje!

Ali hajmo malo prvo o ribicama! Moramo malo popričati o njima prije nego dođemo do recepta.
100 % si čuo/la onu poznatu „konzumirati ribu barem 1-2 puta tjedno“. Riba je prava mala riznica hranjivih tvari. Divota! Nego, zašto je to tako?

Ribu dijelimo na plavu i bijelu. Plava riba pohranjuje svoju masnoću po cijelom tijelu i to je čini masnijom vrstom ribe, dok bijela riba svoje masti čuva uglavnom u jetri (i nešto malo u trbušnoj šupljini) stoga je ona laganija i manje masna riba.

Tipične plave ribe su: srdela, tuna, losos, skuša, inćuni, haringa, šarun, papalina i girice.
Tipične bijele ribe su: oslić, brancin, orada, kovač, zubatac, list i crveni bodečnjak.

Nego… Da se ja vratim na glavne zvijezde današnjeg recepta – s(a)rdele!

Kada se mogu naći s(a)rdele?

Pitala sam Čičija (a koja bi drugoga?) kako mogu prepoznati svježe srdele i kada se one love jer mi je bitna svježina namirnice koja će biti na mom tanjuru i od kuda ona dolazi.

Svježe s(a)rdele (ali i ostalu ribu) ćeš lako prepoznati jer su one sjajne i čvrste, nemaju tragova crvene boje na glavi iza škrga, imaju bistre oči i mirišu „po moru“, po „svježem“. Kada kupiš ribu, čuvaj je u frižideru i iskoristi u razdoblju od 24-48 sati. S(a)rdela se lovi cijele godine, osim za vrijeme lovostaja koji je dva puta godišnje: prvi započinje oko Božića i završava sredinom 2. mjeseca, a drugi je cijeli 5. mjesec. Čisto da znaš da ih tada ne tražiš po ribarnici. Osim toga, teže ćeš ih naći za vrijeme punog mjeseca jer ih to veliko „svijetlo“ previše zbuni i ne znaju gdje uplivati.

Važno je napomenuti da s(a)rdele ne žive dugo i hrane se isključivo planktonima. S obzirom na to da se nalaze na dnu prehrambenoga lanca, za vrijeme svog kratkog životnog vijeka ne stignu akumulirati velike količine metil-žive ili drugih onečišćenja iz mora.

Ako nemaš mogućnost kupiti svježe s(a)rdele, zamrznute ili konzervirane u ulju odlična su opcija. Zamrznute s(a)rdele odmrzni preko noći u frižideru te ih iskoristi kada se odmrznu (i nemoj ih opet zamrzavati). Ribicu iz konzerve možeš konzumirati u stanju u kojem je (s i bez ulja).

Hranjiva vrijednost s(a)rdela

Kada s nutricionističkog gledišta razmišljamo o plavoj ribi, prvo što nam vrlo vjerojatno padne na pamet su masti, prvenstveno omega-3 nezasićene masne kiseline. Nekoliko je različitih omega-3 masnih kiselina, ali su nama od najvećeg interesa alfa-linolenska kiselina (ALA) te aktivni oblici: eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Namirnice biljnog podrijetla koje su bogate omega-3 masnim kiselinama poput lanenih i chia sjemenki ili oraha sadrže značaje količine ALA koje naše tijelo ne može iskoristiti dok god se ne konvertira u aktivne oblike. Procjenjuje se da se samo oko 10-15 % ALA iz biljnih izvora konvertrira u EPA, dok je sinteza DHA još manja od toga. U svakom slučaju, navedene namirnice bogati su izvor drugih hranjivih tvari pa nije na odmet da su dio naše prehrane.

S druge strane, kod ribe je odlično to što omega-3 masne kiseline dobijemo odmah u krajnjem, aktivnom obliku koje naše tijelo može iskoristiti – EPA i DHA. Zato je bitno jesti ribicu na tjednoj bazi!

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) i Organizacija za prehranu i poljoprivredu (FAO) preporučuju unos barem 250 mg EPA + DHA na dan. Za dojenčad i djecu u ranom djetinjstvu ta je preporuka nešto manja (100 mg/dan), a za trudnice i dojilje nešto veća (300 mg/dan, od čega barem 200 mg DHA).

Istraživanje Šimat i suradnika (2020) pokazalo je da 100 g s(a)rdela sadrži otprilike 1,7 g EPA+DHA. Istraživanjem su došli i do zanimljive činjenice da su s(a)rdele puno bogatije EPA i DHA za vrijeme ljetnih mjeseci (mogu sadržavati >3 g EPA+DHA/100 g), dok su za vrijeme zimskih mjeseci nešto siromašnije (0,35 g/100 g u siječnju i veljači). Važno je uzeti u obzir činjenicu da jednim obrokom prosječna osoba pojede barem 200 g s(a)rdela (ako ne i više) pa je, bez obzira na sezonu, srdela uvijek izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline igraju veliku ulogu u očuvanju našeg zdravlja i prevenciji bolesti: djeluju protuupalno, snižavaju povišeni krvni tlak i razine triglicerida, imaju antikancerogeno djelovanje te utječu pozitivno na razvoj našeg mozga. Ako želiš saznati više moja profesorica s faxa, dr.sc. Darija Vranešić Bender u članku o omega-3 masnim kiselinama je detaljno objasnila dobrobiti. Svakako obrati pozornost na dio teksta vezan uz omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u modernoj prehrani. Jako je bitan!

Vjerujem da nam s(a)rdela ne padne prva na pamet kada pričamo o izvorima bjelančevina, ali one su njima jako bogate (20 g na 100 g) i sadrže cijeli profil aminokiselina.

Osim omega-3 masnih kiselina, s(a)rdela je bogata različitim mikronutrijentima gdje 100 g zadovoljava sljedeći udio potreba odrasle zdrave osobe:

Vitamini

358 % vitamina B12
96 % vitamina D
33 % vitamina B3

Mineralne tvari

95 % selena
70 % fosfora
48 % kalcija
16 % željeza

S(a)rdela je vrijedan izvor bjelančevina i svima poznatih omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), ali i vitamina i mineralnih tvari poput kalcija, fosfora, selena, željeza, vitamina D, vitamina B3 i vitamina B12.

Da čujem… Tko još uvijek ne voli srdelice? I zašto?

Najčešći razlozi zašto se s(a)rdele preskaču su:

tlaka mi ih je čistiti
ne mirišu mi baš najbolje
neću se najesti
tlaka mi je čistiti kosti dok jedem

Sada lijepo zaboravi sve te razloge i idemo spremiti na ovaj način! Obećajem da će ti se svidjeti! Recept je od babe Danice. Ne moram dalje objašnjavati. 😉

S(A)RDELE U SOKU OD NARANČE

S(a)rdela je iznimno hranjiva namirnica bogata bjelančevinama, aktivnim oblikom omega-3 masnih kiselina te određenim vitaminima i mineralnim tvarima. Pripremljena u soku od naranče daje nam još jedan razlog zašto polizati prste nakon jela.

Isprintaj recept Pinaj recept

Ukupno vrijeme pripreme 30

Serviranja 2 serviranja

KATEGORIJA glavno jelo

Sastojci

600 g s(a)rdela
1 sočna naranča
1 puna žlica krušnih mrvica
2 žlice nasjeckanog svježeg peršina
maslinovo ulje
sol i papar

Priprema

S(a)rdelama očisti ljuskice, glavu i utrobu. Ljuskice ćeš jednostavno skinuti tako da uzmeš srdelu na dlan i lagano oštrim nožićem stružeš od repa prema glavi (u smjeru suprotnom od položaja ljuskica). Neke će ribice imati više, neke manje ljuskica. S(a)rdelama odreži glavu pa zareži donji dio (trbušnu šupljinu) i očisti utrobu. Properi s(a)rdele pod hladnom vodom, posuši ih papirnatim ubrusom te lagano posoli s obje strane.
Iscijedi sok od naranče.
Na veliku tavu stavi maslinovo ulje da pokrije dno. Kada se ulje zagrije (pazi da ne počne gorjeti), složi s(a)rdele jednu do druge te lagano popapri.
Ravnomjerno pospi 1 žlicu krušnih mrvica preko s(a)rdela te ih zalij sokom od naranče.
Smanji vatru, poklopi i pusti da se krčka 10-ak minuta. Nakon 10 minuta oklopi i pusti još 2-3 minute da tekućina ispari i da se umak zgusne.