Nakon što sam u 1. i 2.dijelu školice čitanja deklaracije pričala o sastavnicama deklaracije, kako tumačiti popis sastojaka i tablicu s hranjvim vrijednostima, ovaj post u seriji bavit će se udjelom hranjivih tvari u proizvodima odnosno značenjem postotaka u tablicama, a sljedeći (i posljednji) svim onim magičnim rečenicama koje dodaju na proizvode tipa „ne sadrži kolesterol“ ili „bogat proteinima“…
Kako tumačiti postotke u tablicama?
Na nekim proizvodima ćeš, osim iskazivanja hranjivih tvari u gramima, naići na još jednu kolonu gdje su te hranjive tvari izražene u obliku postotaka. Glavni cilj takvog iskazivanja je olakšati potrošačima odabir nutritivno vrijednijih proizvoda. Taj se postotak bazira na količini hranjivih tvari koje zadovoljavaju potrebe jedne prosječne, zdrave, odrasle osobe čija se uravnotežena prehrana temelji na dnevnom unosu 2000 kcal te nam govori o udjelu makro- i mikronutrijenata u odnosu na neke referentne, zakonom i znanstveno određene, količine. Tu moram napomenuti da, ako je netko još uvijek u razvoju ili u nekim divnim, kasnijim godinama ili netko ima određene zdravstvene probleme, potrebe za određenim hranjivim tvarima se mijenjaju.
Iskazivanje hranjivih tvari u obliku postotaka ima za cilj olakšati potrošačima odabir nutritivno vrjednijih proizvoda.
Pa hajmo redom!
GDA (Guideline Daily Amounts)
GDA predstavlja smjernicu koliko energije (kcal) i makronutrijenata (masti, zasićenih masnih kiselina, ugljikohidrata, šećera, bjelančevina, vlakna i soli) sadrži određena količina hrane na 100 g ili na jedan obrok u odnosu na dnevni referentni unos jedne prosječne, odrasle osobe. Cilj navođenja GDA vrijednosti je da ti pomogne izbjeći prekomjernu konzumaciju određene hrane te da lakše vodiš brigu o uravnoteženoj prehrani i održavanju željene tjelesne mase.
GDA vrijednosti računaju se na temelju sljedećih referentnih vrijednosti:
Ovo su neke okvirne vrijednosti po kojima se orijentirati, ali ih se ne trebaš držati k’o pijan plota jer, kao što sam rekla, svaka osoba ima individualne potrebe.
Iskoristit ću kutiju keksića kako bi ti GDA objasnila na primjeru šećera. Ako netko pojede jedno serviranje keksa (25 g) unijet će 5 g šećera odnosno 6% „potreba“ za šećerom jedne odrasle osobe. Što znači da s ostalim obrocima u danu „može“ unijeti ostalih 95%, odnosno još 85 g (svih vrsta) šećera. Budimo realni, ta serviranja su toliko malena da nitko ne pojede samo jedno serviranje pa ako ih pojedeš dva, vrijednosti se automatski poduplaju.
Kao orijentir mogu ti poslužiti sljedeći podaci vezani uz količinu bjelančevina, vlakna, vitamina i mineralnih tvari:
Namirnice koje na 100 g ili 100 mL sadrže navedene hranjive tvari u količini većoj od 20% dnevnih potreba.
Namirnice koje na 100 g ili 100 mL sadrže navedene hranjive tvari u količini od najmanje 10% dnevnih potreba.
Namirnice koje na 100 g ili 100 mL sadrže navedene hranjive tvari u količini manjoj od 5% dnevnih potreba.
Svakako bi trebalo imati na umu i energetsku vrijednost i ostale hranjive tvari. Kao što je povećani unos određenih hranjivih tvari povoljan, isto tako bi unos zasićenih masnih kiselina, trans masnih kiselina, kolesterola, jednostavnih šećera i soli (natrija) trebalo ograničiti s obzirom na njihovu direktnu povezanost s razvojem kroničnih nezaraznih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, karcinoma…
Što znači da, ako proizvod na 100 g ili 100 mL pokriva 25% dnevnih potreba za vlaknima, možemo reći da je taj proizvod odličan izvor vlakna. Thumbs up! Ali ako se istom količinom nekog proizvoda zadovoljava 50% dnevnih potreba za šećerom, trebalo bi se zapitati da li je taj proizvod i u kojoj količini nutritivno dobar izbor.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) savjetuje da dnevni unos:
- ukupnih masti ne bi trebao iznositi više od 30% dnevnog energetskog unosa, odnosno do 65 g masti dnevno;
- zasićenih masnih kiselina trebao bi biti manji od 10% (do 22 g), a unos trans masnih kiselina manji od 1% (ukratko, ne konzumirati ih);
- kolesterola trebao bi biti manji od 300 mg dnevno, odnosno manje od 200 mg ako imate zdravstvenih problema (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, hipertenzija..);
- dodanih jednostavnih šećera poput konzumnog šećera i glukoznih sirupa koji nisu prirodno prisutni u hrani, ne bi trebao prelaziti 10% dnevnog energetskog unosa, odnosno 50 g ili 10 čajnih žličica šećera (GDA smjernice tu količinu ograničavaju na 70 g). To izgleda puno, ali se različite vrste jednostavnih šećera nalaze u proizvodima u kojima ih ne bi ni očekivali.
- soli treba ograničiti na 6 g (1 čajna žličica), odnosno 2400 mg natrija.
Može li nam NutriScore pomoći?
Kako po dućanu ne bi hodali s kalkulatorom, pokušava se naći način jednostavan način kako prikazati „hranjivost“ nekog proizvoda.
Jedan od načina je navođenje NutriScore-a (semafora) na prednjem dijelu pakiranja i bojama (zelenom, narančastom i crvenom) ili slovima (A, B, C, D, E) označiti koliko je neki proizvod „hranjiv“. Zelena boja i slovo A označavaju najbolji izbor, a crvena boja i slovo E označavaju najlošiji izbor unutar određene skupine namirnica. Meni se osobno takav način označavanja ne sviđa jer ima visoko hranjivih namirnica koje će semaforom biti loše rangirane jer u određenoj skupini namirnica nisu najbolji izbor, dok će druge biti dobro rangirane iako realno nisu pretjerano hranjive.
Na primjer, sardina u suncokretovom ulju jednog proizvođača na svojem pakiranju ima naznačeno slovo D iako je sardina u ovom obliku dosta hranjivi izbor (idemo s pretpostavkom da ne konzumiramo suncokretovo ulje), a nachosi slovo C. Prema tome ispada da su nachosi hranjiviji i pametniji izbor od sardine s čime se ja ne bi baš složila.
Naravno, situacija je puno kompleksnija od toga. Ideja semafora je dobra, ali je izvedba malo teža jer nije sve crno-bijelo.
RDA (Recommended Dietary Allowances)
RDA je standard kojim se propisuju preporučene dnevne količine vitamina i mineralnih tvari potrebne za uravnoteženu prehranu.
Mikronutrijenti moraju biti izraženi kao postotak preporučene dnevne količine (RDA) na količinu od 100 g (ili 100 mL ako se radi o tekućini) ili po serviranju ako:
- su u hrani prisutne značajnije količine vitamina i/ili mineralnih tvari;
- je hrana obogaćena određenim vitaminima i/ili mineralnim tvarima;
- je na proizvodu navedena zdravstvena ili prehrambena tvrdnja;
- ako se u proizvodu nalazi više od 15% preporučene dnevne količine na 100 g proizvoda (ako je količina vitamina i/ili mineralnih tvari manja od 15%, ali su oni dodani u proizvod kao zasebni sastojak, tada se navode samo u popisu sastojaka).
RDA vrijednosti računaju se na temelju sljedećih referentnih vrijednosti za vitamine i mineralne tvari:
Prosječna, zdrava, odrasla osoba čije su energetske potrebe otprilike 2000 kcal/dan trebala bi dnevno unijeti navedene količine vitamina i mineralnih tvari. Cilj je pravilnom prehranom unijeti 100% RDA svih hranjivih tvari što možemo postići samo jako detaljnim planiranjem i pravilnim odabirom raznovrsnih namirnica, ali s obzirom na to da živimo u realnom svijetu gdje se bavimo i drugim stvarima osim planiranjem naše prehrane u cilju je da se jede raznovrsna hrana kako kroz duži period ne bi imali manjak nekog vitamina i/ili mineralne tvari.
Keksići na prednjem dijelu imaju navedenu sljedeću zdravstvenu tvrdnju:
S obzirom na zdravstvenu tvrdnju navedeni bi vitamini trebali biti naznačeni u tablici. Pa da vidimo što tablica kaže.
Na paketu keksića %RDA naveden je i na 100 g proizvoda i na 1 serviranje (25 g). Keksi nisu baš neki primjer dobrog izvora vitamina i mineralnih tvari osim ako njima nisu obogaćeni. Ovi keksi su obogaćeni tiaminom, niacinom i vitaminom B6 (što je vidljivo i u popisu sastojaka) pa je u tablici vidljivo da 100 g proizvoda pokriva veliki udio dnevnih potreba za tim vitaminima. Ali treba biti realan! Sa 100 g proizvoda unijeli smo lijepu količinu tih vitamina, ali smo istovremeno unijeli puno praznih kalorija. Postoje puno bolje namirnice s kojima možemo unijeti istu količinu vitamina bez dodatnih praznih kalorija. Pustimo kekse da budu keksi i da ispunjavaju svoju ulogu.. Da nam budu slatki i divni i ništa drugo ne trebaju!
Eto da znaš da kada gledaš količinu vitamina i mineralnih tvari, da malo staneš i promisliš na koju količinu se to odnosi i što sve, popratno u paketu s tom količinom, dobiješ.
Sada kada smo riješili sve nedoumice vezane uz deklaraciju, vrijeme je da u sljedećem postu malo pobliže pogledamo sve one magične rečenice koje se nalaze na proizvodima.
Siii juuu!
