Stigla nam cikla u sezonu!
Prvi puta kada sam smućkala ovu salatu od cikle ostala mi je u odličnom sjećanju i rekla sam sama sebi da je moram ponoviti. Zamisli si samo miks okusa i teksture: hrskava i pikantna rukola, začinjena, ali slatka cikla, slani, kremasti feta sir i hrskavi orasi! Sve preliveno slatko-kiselim dresingom od senfa! Fešta u ustima!
Hranjiva vrijednost cikle
Cikla je definitivno glavna zvijezda ovog recepta! Osim finog slatko-zemljanog okusa sa sobom nosi pregršt hranjivih tvari koji će u ovo vrijeme nahraniti naš organizam. Kako?
Vitamini i mineralne tvari nisu jedine komponente namirnica koje čuvaju naš organizam, već su tu i fitonutrijenti, sekundarni metaboliti biljaka koje štite njih same, ali nas. Kod cikle najuočljiviji fitonutrijenti su definitivno oni koji joj daju prepoznatljivu crvenu boju: skupina crvenih pigmenata koji se nazivaju betacijanini te dokazano imaju protuupalno i antioksidativno djelovanje. Osim toga, potiču rad jetre, a time i izlučivanje „otpadnih tvari“ s obzirom na to da je jetra organ koji se ponaša kao filter u našem organizmu.
Osim betacijanina, zaštitnu ulogu pokazale su i velike količine spojeva dušika – nitrata. Nitrati se u našem organizmu konvertiraju u dušikov oksid, tvar koja je snažan vazodilatator, odnosno širi naše krvne žile. Tako utječe na opskrbu tkiva krvlju i smanjuje krvni, utječe na naš imunološki sustav, regulira ravnotežu glukoze, kontrakciju mišića i stanično disanje. Također, pokazalo se da navedena tvar prisutna u soku od cikle povećava izdržljivost kod vježbanja i povećanih tjelesnih napora.
Cikla je dobar izvor fitonutrijenta betacijanina koji joj daje karakterističnu crvenu boju, a u našem organizmu pokazuje odlično protuupalno i antioksidativno djelovanje. Osim toga, bogat je nitratima koji utječe na opskrbu tkiva krvlju.
Osim navedenih hranjivih tvari 100 g svježe cikle (otprilike 2 manja komada) zadovoljava sljedeći udio potreba odrasle zdrave osobe:
- 11 % za vlaknima,
- 16 % za kalijem,
- 17 % za manganom,
- 6 % za magnezijem, željezom, fosforom, bakrom i vitaminom C.
Cikla je među prvim namirnica za kojom posežu osobe koje imaju problema s manjkom željeza pa tako i dostavom kisika do stanica. Količine željeza u cikli i nisu toliko značajne, ali uzimajući u obzir velike količine prije spomenutih tvari s dušikom koje šire krvne žile i pomažu u opskrbi stanica krvlju pa tako i kisikom, cikla igra ulogu u ciklusu željeza. Ovo je odličan primjer zašto je cjelovita hrana uvijek bolji izbor nego izolirani dodaci prehrani.
Termičkom obradom gube se određeni vitamini nestabilni na visokim temperaturama (npr. vitamin C) te dolazi do raspada određene količine navedenih aktivnih pigmenata. Ipak, termički obrađena ili konzervirana cikla vrijedan je izvor hranjivih tvari, pogotovo ako se konzumira na vrhuncu sezone.
Kažem ja.. Prava mala riznica hranjivih tvari!
No, prijeđimo mi na recept kako bi unijeli sve te divne hranjive tvari!
SALATA OD CIKLE S RUKOLOM, FETA SIROM I ORASIMA
Sastojci
SALATA
- 250 g (3 komada srednje veličine) cikle
- 120 g feta sira
- 500 g rukole
- 80 g oraha
- 3-4 grančice timijana
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- sol
- papar
DRESING OD SENFA I MEDA
- 2 žlice aceta balsamica
- 1 žlica meda
- 1 žlica senfa
- 1 režanj češnjaka
- 100 mL ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- prstohvat soli
- papar
Priprema
- Zagrij pećnicu na 200 °C.
- Cikli odstrani stabljike, lišće, korijen i tvrđe dijelove ako ih ima te je operi vodom kako bi skinuo/la moguće nečistoće. Ciklu ne moraš guliti. Ogulit ćeš je nakon što se ispeče.
- Pripremi jedan veći komad aluminijske folije te na njega položi ciklu, posoli je i popapri, dodaj joj grančice timijana i malo maslinovog ulja te dobro utrljaj. Zatvori aluminijsku foliju u kojoj će se cikla „kuhati“ u pećnici. Ciklu u foliji stavi na pleh i peci dok ne omekša. Dužina pečenja ovisit će o veličini cikle, ali računaj nekih 40-ak minuta za komade srednje veličine. Nakon pola sata izvadi jedan komad i bocni ga nožem; ako nož bez otpora prođe kroz nju, cikla je gotova, ako ne, vrati je još malo u pećnicu. Cikla mora biti u potpunosti pečena.
- Dok se cikla peče, očisti i pripremi rukolu te nožem nasjeckaj orahe na manje komade.
- Pripremi dresing od senfa i meda tako da štapnim mikserom u dubljoj zdjelici pomiješaš aceto balsamico, med, senf, narezani češnjak, sol i papar po želji. Dok miksaš, polako dodaj maslinovo ulje kako bi dobio/la homogeni dresing.
- Kada je cikla pečena, pusti je da se malo ohladi pa nožićem oguli „koru“. Trebala bi se odvajati bez problema. Nareži ciklu na komade veličine malog zalogaja te je još malo posoli i popapri (pazi da ne pretjeraš jer ćeš u salatu dodati feta sira koji je slan).
- Kada odlučiš poslužiti salatu, na tanjur složi rukolu, na nju stavi kockice pečene cikle, komadiće feta sira i nasjeckane orahe. Neposredno prije posluživanja salatu polij dresingom (količinu dresinga stavi po želji).
Bilješke
- Nema smisla ispeći samo nekoliko gomolja! Već kada pališ pećnicu, napuni cijeli pleh i ispeci više cikle u komadu kako bi uštedio/la vrijeme i struju. U jedan veliki pleh veličine pećnice stane otprilike 2 kg cikle. Kasnije dio možeš iskoristiti za zimnicu, a dio odmah za jelo.
- Dresing možeš napraviti tako da sve sastojke ubaciš u teglicu, teglicu poklopiš i dobro promućkaš.
Je li ova salata od cikle kompletan obrok?
Ova salata od cikle sadrži veliku količinu povrća koje je bogato vlaknima i cijelom lepezom vitamina, mineralnih tvari i fitonutrijenata. Da bi ova salata bila kompletan obrok nedostaje joj malo jača komponenta bjelančevina. Ovaj obrok možeš obogatiti bjelančevinama tako da joj dodaš meso po želji, kuhana jaja ili neku mahunarku, npr. hrskavi pečeni slanutak. I još jedna mala fetica integralnog kruha s puno sjemenki i ručak je spreman!
Ako si ljubitelj/ica cikle možda će ti se svidjeti i ostali recepti s ciklom:
Siii juuu!
- USDA Food Composition Databases
- Šatalić, Z. i sur. ( 2015) Sportska prehrana (2015)
