Fermentiranje je u zadnje vrijeme postao pojam koji se jako često spominje. No, ono zapravo nije ništa novo. Dok nisu postojali frižideri, zamrzivači i ostali aparati, fermentiranje je bio jedan od načina kako namirnicama produžiti rok trajanja.
Što je zapravo fermentacija? Što je taj magičan proces koji pretvara naizgled „obične“ namirnice u hranu s novim okusima i hranjivim svojstvima?
Što je fermentacija?
Fermentacija je sasvim prirodan proces u kojem određeni mikroorganizmi poput bakterija i kvasaca i enzimi koje ti mikroorganizmi proizvode, pretvaraju ugljikohidrate, najčešće šećere, u određene kiseline i alkohol (etanol). Tijekom tog procesa nastaje cijela lepeza hranjivih tvari i aroma koje fermentiranoj hrani daju posebno mjesto u našoj prehrani.
Iako možda toga nismo svjesni, susrećemo se s fermentiranom hranom puno češće nego što to mislimo. Pivo? Fermentirano. Vino? Fermentirano. Sir? Fermentiran. Jogurt? Fermentiran. Kiseli kupus? Fermentiran. Kužiš gdje idem s time…? Popis je jako dugačak.
Kako bi dobili svu tu fermentiranu hranu i napitke moramo surađivati s malim mikroorganizmima koji su oku nevidljivi.
Tko sve sudjeluje u fermentaciji?
Danas se toliko trudimo živjeti u sterilnom svijetu da uništavamo i one „dobre“ mikroorganizme od straha od onih patogenih. Ako napravimo dobru mikroklimu, potaknemo „dobre“ mikroorganizme da prosperiraju i naprave svoje, a patogene držimo pod kontrolom, imamo fermentaciju! Kako bi to postigli ponekad moramo ukloniti kisik, dodati malo topline ili određenu količinu soli, ali s vremenom se nauči žonglirati između svega toga kako bi se dobio željeni proizvod.
Dakle… Tko sve, osim nas samih, sudjeluje u fermentaciji..?
Bakterije
Najpoznatije bakterije koje sudjeluju u procesima fermentacije su bakterije mliječno-kiselog vrenja i bakterije octenog vrenja.
Bakterije mliječno-kiselog vrenja sudjeluju u lakto-fermentacijama gdje pretvaraju šećere u mliječnu kiselinu. One su anaerobne bakterije odnosno moramo im ukloniti kisik kako bi mogle odraditi svoj posao i preživjeti. Također, nemaju problema s visokom koncentracijom soli u svojoj okolini.
S druge strane, bakterije octenog vrenja daju kiselinu napitcima kao što su ocat i kombucha tako što pretvaraju etanol (koji su najčešće „stvorili“ kvasci) u octenu kiselinu. Dobro podnose kiselu okolinu koju si stvore. One, za razliku od bakterije mliječnog vrenja, trebaju kisik kako bi funkcionirale. One su aerobne bakterije.
Kvasci
Osim bakterija, u mnoge procese fermentacije uključeni su i kvasci, maleni mikroorganizmi koji se hrane šećerima, a kao nusprodukt stvaraju etanol i ugljični dioksid (CO2). Zahvaljujući kvascima dobivamo alkohol u pivu i vinu te sve one predivne velike rupe koje našem kruhu daju prozračnost. Oni su anaerobni mikroorganizmi pa ne vole prisutnost kisika dok jedu šećere.
Nekoliko je različitih vrsta fermentacije
S obzirom na ono što se “kuha” u fermentu, fermentaciju možemo podijeliti na:
- Lakto fermentaciju gdje prirodno prisutni mikroorganizmi pretvaraju škrob i šećere iz namirnice u mliječnu (lakto) kiselinu bez prisutnosti zraka. Tako dobivamo npr. kiseli kupus, kimchi ili neko drugo fermentirano povrće i sir.
- Octenu fermentaciju gdje uz prisustvo zraka mikroorganizmi pretvaraju šećere u octenu kiselinu pa time dobivamo fermentirane proizvode kao što su ocat ili kombucha.
- Alkoholnu fermentaciju kojom dobivamo pivo ili vino jer mikroorganizmi pretvaraju šećere u alkohol i ugljični dioksid u anaerobnim uvjetima.
Ponekada se fermentacija odvija sama od sebe zbog svih bakterija i kvasaca prirodno prisutnih u namirnicama, a ponekada moramo nešto dodati kako bi potaknuli fermentaciju. Zanimljivo je kako malo koja fermentacija uključuje samo jednu vrstu bakterija ili samo jednu vrstu kvasaca, najčešće je to cijela ekipa koja u sinergiji odrađuje posao.
Što je s patogenim mikroorganizmima?
Kada sam počela sa svojim avanturama fermentiranja najčešće pitanje koje sam si postavljala je bilo „što ako nešto krivo radim i narastu mi patogene bakterije, a ja to ne znam prepoznati?“. Znala sam da je tanka granica između fermentiranog i pokvarenog (ponekad i opasnog) i da ja sama najviše mogu utjecati na to na koju će stranu prevagnuti.
Iskreno, ni dan danas nisam 100% opuštena po tom pitanju, ali se trudim održavati čistu okolinu (radnu površinu, posuđe, svoje ruke i mjesto gdje moji fermenti žive) kako bi kontaminacija i rast patogenih mikroorganizama bili na najnižoj razini. Uvijek koristim svoj njuh, svoje okusne pupoljke i svoj vid da procijenim koliko je nešto sigurno za konzumaciju. Do sada nisam pogriješila. 
U svakom slučaju, ako ikada posumnjam u zdravstvenu ispravnost nečega što sam fermentirala radije bacim nego da riskiram.
Kako možemo smanjiti rast patogenih mikroorganizama?
Osim održavanja čistoće radne okoline i naših ruku, postoje različiti načini s kojima možemo stvoriti uvijete gdje dobri mikroorganizmi rastu i prosperiraju, a patogeni ne uspijevaju. Dva najčešća načina su dodavanje određene količine soli i/ili podešavanje pH vrijednosti (kiseline) našeg fermenta.
Kod nekih postupaka fermentiranja kao što su dobivanje kiselog kupusa ili kimchija dodavanjem soli u određenom postotku ne dopuštamo patogenim mikroorganizmima da se razmnožavaju. S druge strane, neke „dobre“ bakterije prežive tu slanu okolinu pa prosperiraju i započnu sa svojim „poslom“ pretvaranja šećera u različite kiseline. Tako se snizi pH vrijednost i stvori se kisela okolina u kojoj patogeni mikroorganizmi najčešće ne mogu preživjeti.
Kada se sve zbroji i oduzme, treba se paziti na čistoću, znati što se radi, gledati i mirisati i, ako nismo sigurni, bolje baciti. Znam, i mene je boljelo srce, ali sigurnost na prvom mjestu.
Čekaj čekaj... Je isto ako kiselim ili fermentiram hranu?
Kiselili mi ili fermentirali neku namirnicu na kraju dobijemo istu stvar: ukiseljenu hranu kojoj je produžen rok trajanja jer je spriječen rast patogenih mikroorganizama. Ali, ako pogledamo malo bliže, radi se o dva potpuno suprotna koncepta: kod jednog se stimulira rast mikroorganizama, dok se kod drugog limitira.
Kod kiseljenja povrće potapamo u toplu vodenu otopinu alkoholne, octene ili jabučne kiseline te tako uništavamo sve patogene bakterije koje bi mogle prouzročiti kvarenje.
S druge strane, fermentirana hrana nastaje podvrgavanjem namirnica uvjetima koji potiču aktivnost „dobrih“ bakterija stvarajući tako kisele uvijete u kojima patogene ne preživljavaju.
Btw. fermentiranjem se ne dobiva „samo kiseli okus“ već on bude puuunooo kompleksniji od toga! 😉
Zašto je fermentirana hrana dobra za nas?
Danas se jako puno priča o zdravlju crijeva i zdravoj i redovitoj probavi. Poznato je da se u našem probavnom sustavu nalaze miiiilijuuuni, milijaaarde mikroorganizama koje čine veliki dio našeg imunološkog sustava. Zdravi mikrobiom je jako važan kako bi pravilno apsorbirali hranjive tvari iz naše hrane, izbacili ono što je za naš organizam štetno te kako bi imali dobro raspoloženje i koncentraciju. Živi mikroorganizmi, odnosno probiotičke bakterije koje su prisutne u fermentiranim namirnicama donose nam brojne blagodati pa bi se usudila reći da je fermentirana hrana nutritivno bogatija od nefermentirane.
1. Fermentacija čini hranu lakše probavljivom
Lakša probavljivost fermentirane hrane posljedica je rada „dobrih“ bakterija i njihovih enzima koji razlažu složene hranjive tvari na jednostavnije čineći ih tako pristupačnijima za probavni sustav. Osim toga, fermentacija pomaže u razgradnji antinutrijenata iz hrane, kao što je fitinska kiselina koja ometa apsorpciju mineralnih tvari poput željeza, kalcija, magnezija i cinka iz sjemenki, žitarica i mahunarki. Također, proizvodi dodatne količine vitamina, poput B12 i K2.
2. Fermentirana hrana „čisti“ naš probavni sustav
Tijekom fermentacije hrane razvijaju se probiotici, živi mikroorganizmi koji djeluju korisno na domaćina jer do dovode povećanja broja „dobrih“ bakterija te tako pomažu uspostavljanju ravnoteže u našem probavnom sustavu. Budući da probiotici potiskuju rast i aktivnost patogenih bakterija u debelom crijevu, smanjuje se i razina nepoželjnih probavnih smetnji.
3. Fermentirana hrana pomaže u obnavljanju crijevne mikroflore
Bakterije kiselo-mliječne fermentacije, osim što pomažu u probavi hrane, utječu i na dobro izbalansiran pH u crijevima, a time i na dobro izbalansirani mikrobiom.
4. Fermentirana hrana podržava rad imuniteta
Bakterije koje žive u našem probavnom sustavu imaju značajan utjecaj na naš imunološki sustav. Upravo zbog visokog sadržaja probiotika konzumacija fermentirane hrane može pomoći jačanju imunološkog sustava te smanjiti rizik od infekcija, ali i pomoći bržem oporavku od bolesti.
5. Fermentirana hrana ima protuupalna svojstva
Proizvodnjom protuupalnih spojeva poput kratkolančanih masnih kiselina (npr. butirata) i modulacijom imunoloških stanica bakterije lakto fermentacije pokazale su potencijal u smanjenju upale. Regulacijom crijevne mikrobiote pa time i imunološkog odgovora te jačanjem funkcije crijevne barijere doprinose smanjenju C-reaktivnog proteina.
6. Fermentirana hrana podržava rad osi crijeva-mozak
Znanstvena istraživanja tek su se nedavno počela baviti činjenicom da zdravlje naših crijeva igra veliku ulogu u našem mentalnom zdravlju. Unutar stjenke naših crijeva nalazi se veliki broj živčanih stanica pa se naša crijeva nazivaju „drugim mozgom“. Ta crijevno-mozgovna os je dvosmjerna komunikacija između središnjeg živčanog sustava i živčanog sustava crijeva koja kontrolira homeostazu gastrointestinalnog trakta i povezuje ga s emocionalnim i kognitivnim područjima mozga stoga bi mogla igrati ulogu u smanjenju simptoma tjeskobe i depresije. Osim toga, veliki udio proizvodnje serotonina, kojeg asociramo s dobrim raspoloženjem, stimulirano je upravo od strane crijevnog mikrobioma.
Jako sam se dugo nagovarala da započnem s fermentacijom jer mi se to uvijek činilo kao nešto komplicirano, kao nešto što bi trebala prvo dobro istražiti da znam što radim pa onda započeti. E pa na kraju je situacija potpuno suprotna! Tek kada sam krenula s tim procesom sam shvatila da me ništa nije moglo pripremiti za ovu avanturu. Upozoravam te odmah, navući ćete se. 
Jesi spreman/na za novu avanturu? Uroni u jedan od tri fermenta!
Here comes #ProjektFermentejšonStejšon!
Siii juuu!
- Sandor Ellix Katz (2012) The art of fermentation
- René Redzepi, David Zilber (2018) The Noma Guide to Fermentation – foundations of flavor
