Dok sam kuhala ovo varivo od gljiva i graha i zapisivala točne sastojke i njihove količine (jer uglavnom kuham „od oka“), primijetila sam da su gljive na radnoj površini baš lijepo obasjane sunčevom svjetlosti koja je ulazila kroz prozor.
Bez brige, ovo nije romantična priča o varivu. Na papiru sam uz sastojke zapisala „gljive na sunce!” kao podsjetnik, jer s bilo kojim sljedećim korakom ta bi misao isparila.
Zašto sam to zapisala?
Većina ljudi u Hrvatskoj ima manjak vitamina D. Razloga je nekoliko: provodimo puno vremena u zatvorenim prostorima, izbjegavamo sunce ili koristimo zaštitne faktore (što je naravno važno!), a prehrana nam često ne osigurava dovoljne količine ovog vitamina. Prema EU regulativi, preporučeni dnevni unos vitamina D za odraslu zdravu osobu iznosi 5 μg, što je doista samo minimalna količina.
Vitamin D je jako važan jer, između ostalog:
- podržava imunitet
- pomaže u regulaciji upalnih procesa
- podržava zdravlje kostiju
- podržava hormonsku ravnotežu
- sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima…
Sigurna sam da ti je već dobro poznato da ga naše tijelo može proizvesti iz prekursora u koži pod umjerenim izlaganjem UVB zrakama, pretvarajući ga u vitamin D3 (kolekalciferol) koji se potom aktivira u jetri i bubrezima. Naravno, ne preporučujem „prženje na suncu“ u podne bez zaštitnog faktora, ali 30-ak minuta rano ujutro ili pred zalazak je uvijek dobrodošlo.
I sada dolazimo do zanimljivog dijela: znaš li da i gljive imaju istu supermoć? 🙂
„Gljive na sunce!“
Jedna stvar po kojoj su gljive baš posebne je to što same mogu sintetizirati vitamin D. Prekursor ergosterol se u njihovim staničnim stijenkama (koji u biljnom svijetu ima sličnu ulogu kao kolesterol kod životinja) pod utjecajem UV zraka pretvara u vitamin D2 (ergokalciferol).
To nam super dođe ako je naša izloženost sunčevoj svjetlosti ograničena jer su zapravo prehrambeni izvori vitamina D oskudni. Nalazimo ga u masnijoj ribi, jajima, jetricama, gljivama i kvascu. Neke zapadnjačke zemlje obogaćuju njime proizvode poput mlijeka, biljnih napitaka, maslaca, žitarica za doručak i sokova.
Kako sunčati gljive?
Većina svježih gljiva koje ćeš naći u trgovinama uzgaja se u tamnim prostorima, bez izlaganja sunčevoj svjetlosti kako bi se lakše kontrolirali uvjeti uzgoja. Takve gljive sadrže značajne količine prekursora ergosterola, što ih čini potencijalnim izvorom vitamina D, ali ako ih barem malo ne osunčamo prije kuhanja, količina vitamina D u njima je zanemariva u odnosu na dnevne potrebe.
Samo 15-ak minuta sunčanja prije termičke obrade značajno povećava količinu vitamina D. Ako ih ostaviš malo dulje, do 60 minuta, sa 100 g gljiva možeš bez problema pokriti dnevne potrebe za tim vitaminom. A što je ti je 100 g? Tri šampinjona u križ.
Naravno, količina vitamina D ovisi o dobu dana, godišnjem dobu, geografskoj širini, vremenskim uvjetima i vremenu izlaganja, ali i površini gljive izložene suncu. Što je površina veća, to je više ergosterola „na suncu“, a samim time nastaje i više vitamina D.
“Dakle, postupak bi bio sljedeći: nareži gljive, osunčaj ih barem 15-ak minuta i onda ih termički obradi i u njima uživaj!“
I da ne zaboravim! Sunčanje kroz prozorsko staklo se ne računa jer UVB zrake koje su potrebne za sintezu vitamina D iz prekursora ne prolaze kroz staklo.
Onda su suhe gljive super ultra dobar izvor vitamina D
Suhe gljive mogu biti vrhunski izvor vitamina D, ali samo ako su barem dio vremena sušene na suncu. Ako ih u potpunosti osušiš u dehidratoru ili pećnici, one neće doći u doticaj s UVB zrakama pa će količina vitamina D u njima biti zanemariva.
Ipak, suhe gljive su stvarno super jer traju mjesecima, vitamin D u njima ostaje stabilan tijekom skladištenja, a dodatkom u jelo ne daju samo dodatnu hranjivu vrijednost već i prirodni umami okus.
Taj poseban umami okus
Meni su osobno gljive, između ostalog, posebne zbog svog prirodnog umami okusa. Umami je peti okus koji jelu daje neki osjećaj punoće i dubine. Zato jela s gljivama imaju onaj zaokružen, gotovo „mesni” karakter, čak i kada su pripremljena isključivo od namirnica biljnog podrijetla.
Upravo taj isti umami efekt i punoća okusa vrlo se jednostavno dobije i u svakom drugom jelu ako se u njemu koristi temeljac. Osim što jelo obogaćuje okusom i hranjivim tvarima, temeljac značajno skraćuje vrijeme kuhanja pa se jedno ovakvo varivo kuha 20-ak minuta umjesto da se krčka satima. A jelo na kraju jednako dobro. Ma i bolje! 
Ako i ti želiš u jelima koristiti temeljac, ali ne znaš baš od kuda krenuti s pripremom, sigurna sam da ti moja digitalna knjiga „Temeljci&Co.“ može biti odličan početak. U njoj sam sakupila sve što ti je potrebno da bez ikakvih dodatnih nedoumica skuhaš svoj prvi (a i svaki sljedeći) temeljac tako da svako tvoje buduće jelo može imati taj poseban umami okus.
Zapravo, ovo kremasto varivo od gljiva i graha, kao posljednji recept u mini-serijalu Temelj(ac) svakog gušta, samo je jedan od primjera kako temeljac može podići jednostavno jelo u nešto baš za prste polizati.
Nisam više niti sigurna kako mi je ovaj recept pao na pamet, ali mislim da sam jedan dan pripremala kremastu, gustu juhu od gljiva i da sam razmišljala kako bi tu juhu mogla dodatno nutritivno obogatiti, a da ne mijenjam previše njezinu srž. Odlučila sam dodati grah i ne izblendati je do kraja. Tako je kremasta juha postala kremasto varivo. I to jedno od onih variva koje se spremi u 40-ak minuta. Jedno od onih variva kada ti treba nešto zasitno i cosy, ali i nešto što će biti jako brzo gotovo.
KREMASTO VARIVO OD GLJIVA I GRAHA
Sastojci
- 50 g (1/2 veće glavice) luka
- 2 režnja češnjaka
- 100 g (1 srednja) mrkva
- 350 g miješanih gljiva po želji (šampinjoni, vrganji, bukovače, lisičarke, shiitake...)
- 240 g (1 konzerva) graha
- 500 mL mesnog temeljca
- 3-4 kockice izblendanog povrća iz temeljca (po želji)
- 2 žlice umaka od soje
- 1 žličica suhog mažurana
- 1 žličica svježeg peršina
- sol i papar
- ekstradjevičansko maslinovo ulje
- voda po potrebi (300-400 mL)
Priprema
- Luk i češnjak sitno nasjeckaj, a mrkvu nareži na tanke polumjesece. Gljive po potrebi očisti kuhinjskim papirom ili četkicom te nareži na listiće. Ako imaš mogućnosti, gljive izloži suncu dok ne završe u loncu.
- U loncu zagrij malo maslinova ulja na srednjoj vatri, dodaj luk i češnjak s prstohvatom soli te pirjaj oko 5 minuta, dok ne omekšaju (sol će pomoći izvući vodu iz lukovica). Po potrebi dodaj malo vode kako ne bi zagorjeli. Umiješaj mrkvu i nastavi pirjati još 5 minuta, povremeno miješajući.
- Dodaj narezane gljive i dobro promiješaj. Pirjaj ih 8–10 minuta, dok ne puste tekućinu, smanje volumen i lagano porumene. Trebaju se blago karamelizirati, ali ne smiju zagorjeti.
- Kada gljive omekšaju, lagano ih posoli i promiješaj. Ulij temeljac i 300 mL vode. Dodaj ocijeđeni grah, suhi mažuran, papar, umak od soje te kockice izblendanog povrća (ako koristiš). Kada varivo prokuha, smanji vatru i kuhaj dodatnih 15-ak minuta. Ako želiš da gljive i grah zadrže teksturu, kuhaj varivo kraće. Za mekše povrće, produži kuhanje.
- Izvadi 5–6 žlica variva, izblendaj sa žličicom svježeg peršina i 100 mL vode pa vrati u lonac da dobiješ kremastiju teksturu.
- Pusti da ponovno zakipi, zatim probaj i po potrebi dodatno posoli i popapri. Pospi svježim peršinom prije posluživanja.
Bilješke
- Za vegansku verziju zamijeni mesni temeljac povrtnim.
- Po želji, varivo možeš u potpunosti izblendati dodatkom vode ili temeljca i tako dobiti gustu, hranjivu juhu.
I to je to s našim malenim serijalom Temelj(ac) svakog gušta. Ako ti je promaknuo koji recept, uvijek im se možeš vratiti ako klikneš na link. Nadam se da ćeš naći inspiraciju za kuhanje finih i hranjivih jela. 🙂
Naravno, ovo je samo pet od beskonačno mnogo recepata koji postaju 1000 puta finiji, hranjiviji i brži za pripremu samo jer im je kao jedan od sastojaka dodan temeljac.
Siii juuu!
