Evo mene s još jednim receptom za hranjive energetske kuglice! Nakon energetskih kuglica s kokosom i suhim marelicama bacamo se na jednu jaffa čokoladnu verziju. U prvom receptu za energetske kuglice sam pobliže objasnila kako odabrati energetske/proteinske/“nešto između“ pločice u ovisnosti o tome što s tom pločicom nutritivno želiš postići.
Baza svih mojih energetskih pločica i kuglica najčešće su orašasti plodovi, uglavnom bademi. Bademi su orašasti plodovi lagano slatkastog okusa koji ne prevladava pa su odlična baza kako bi ostale namirnice, koje se dodaju u jelo, došle do izražaja.
Pa da vidimo što sve lijepoga bademi skrivaju u svojim plodovima.
Hranjiva vrijednost badema
Bademi su sjajan izbor za međuobrok jer su jednostavni za konzumaciju i za ponijeti te se fino kombiniraju sa svježim ili suhim voćem i jogurtom ili kefirom. Osim toga, bademi se vrlo jednostavno ubacuju u obroke kako bi dodali komponentu hrskavosti i nutritivno obogatili obrok.
Kao jedno serviranje badema uzet ćemo 30 g ili otprilike 25 komada badema što bi bila neka okvirna preporučena doza za jedan međuobrok.
Poslije kikirikija, bademi su orašasti plodovi s najvećim udjelom bjelančevina. Jedno serviranje badema (30 g) donosi 6 g bjelančevina biljnog podrijetla što pokriva otprilike 13 % dnevnih potreba prosječne zdrave odrasle osobe. Naravno, potrebe za bjelančevinama, ali i svim drugim hranjivim tvarima ovise o mnogim faktorima kao što su spol, tjelesna masa i visina, ali i o tjelesnoj aktivnosti.
Osim bjelančevina, bademi su odličan izvor vlakna! S 3,5 g vlakna u samo 1 serviranju (30 g) pokrivaju čak 14 % dnevnih potreba za vlaknima jedne zdrave odrasle osobe. I ptičice na grani znaju koliko su vlakna bitna za zdravlje cijelog organizma.
Također, mislim da je izrazito bitno osvrnuti se na profil masnih kiselina s obzirom na to da visoku kalorijsku vrijednost imaju upravo zahvaljujući mastima. Bademi imaju najveću količinu mononezasićenih masnih kiselina, točnije oleinske kiseline. Ista ta oleinska kiselina čini maslinovo ulje posebno dobrim za zdravlje našeg kardiovaskularnog sustava, odnosno našeg srca i naših arterija i vena.
Za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti nisu zaslužne isključivo mononezasićene masne kiseline, već i njihova kombinacija s vitaminom E kojim je badem bogat. Jedno serviranje (30 g) badema sadrži oko 7 mg vitamina E što pokriva 58 % dnevnih potreba za tim vitaminom.
No, zašto nam je vitamin E bitan? I zašto je tako dobar u kombinaciji s mononezasićenim masnim kiselinama? Današnji način života našem organizmu izaziva oksidacijski stres, odnosno stanje izazvano nekontroliranim generiranjem slobodnih radikala koji potiču stvaranje kancerogenih stanica i ubrzano starenje organizma. Tu uskače vitamin E, ali i drugi antioksidansi poput mono- i polinezasićenih masnih kiselina, vitamina C, selena, cinka, itd. koji usporavaju i/ili zaustavljaju lančanu reakciju koja bi se u suprotnom odvijala. Tako štite naše tijelo od oksidativnih oštećenja pa sukladno tome i od razvoja različitih (kroničnih) nezaraznih bolesti.
Osim vitamina E, dobri antioksidansi su različiti flavonoidi koji se nalaze u smeđoj kožici badema te sinergijski („ruku pod ruku“) djeluju s vitaminom E. Stoga, ako ti kožica ne smeta, nemoj ju guliti.
Bez obzira na sve dobrobiti i hranjive tvari, treba imati na umu da su bademi bogati izvor energije gdje jedna šačica od 30 g sa sobom nosi otprilike 150 kcal. Dakle, raznoliko da, ali sve u umjerenim količinama.
Bademi su odličan izvor bjelančevina i vlakna, a kombinacija mononezasićene oleinske masne kiseline, vitamina E i polifenola čine ih odličnom namirnicom za zaštitu našeg organizma od oksidativnog stresa.
Iiii idemo napokon na kuglice!
Inspiracija mi je bilo stablo naranče koje se već godinama nalazi u vrtu mog tate. S obzirom na to da su naranče nešpricane odlučila sam u receptu iskoristiti i koricu i sok naranče i tako dodatno aromatizirati energetske kuglice. U slučaju da odjednom dobiješ ili imaš veliku količinu domaćih neprskanih agruma, koricu naribaj i spremi je ili u zamrzivač ili je posuši na zraku daleko od direktnog sunca pa suhu spremi u teglicu. Tako ćeš uvijek imati spremnu netretiranu koricu agruma kojoj znaš podrijetlo, a ona će tvojim jelima dodati novu dimenziju arome.
JAFFA ENERGETSKE KUGLICE
Sastojci
- 100 g (3/4 šalice) badema
- 50 g (½ šalice) kokosovog brašna (sitno ribanog)
- 30 g (3 žlice) konopljinih sjemenki
- 25 g (4 žlice) kakao praha (nezaslađenog)
- 80 g (8 komada) mekanih medjool datulja
- 15 g (1 žlica) maslaca od badema
- prstohvat soli
- 2 komada naranči
Priprema
- Datulje i marelice nareži na manje komade. Ako su izrazito suhe, stavi ih namakati u mlaku vodu 15-ak minuta pa dobro iscijedi prije dodavanja u smjesu.
- Ako naranča nije tretirana, koricu naribaj. Ako je tretirana, koricu nemoj staviti u kuglice. Iscijedi sok 2 naranče.
- Stavi bademe u multipraktik pa ih po želji samelji do brašna ili, ako voliš da orašasti krckaju pod zubima, pusti pokoji malo krupniji komad. Pripazi da ne miksaš predugo jer se smjesa počinje zagrijavati, orašasti plodovi otpuštaju ulje i mogao/la bi dobiti maslac. Minuta-dvije su sasvim dovoljne.
- U sameljene bademe dodaj sve sastojke osim soka od naranče i miksaj. Kada se svi sastojci povežu postepeno dodaj sok od naranče dok smjesa ne postane ljepljiva i kompaktna.
- Čajnom žličicom vadi smjesu i oblikuj kuglice od otprilike 15 g.
- Kuglice ohladi u frižideru kako bi se malo stisnule i okusi proželi.
- Pohrani ih u zatvorenoj posudi u frižideru. Čuvaj do tjedan dana. Ako kuglicama želiš produžiti rok trajanja slobodno ih spremi u zamrzivač. Kada ih odlučiš konzumirati izvadi ih 15-ak minuta na sobnu temperaturu.
Bilješke
- 1 šalica = 250 mL
- Kuglice i pločice je puno lakše raditi u multipraktiku nego u blenderu jer ima duže oštrice i veću površinu.
- Ako nemaš vremena ili želje kuglati kuglice, smjesu možeš raširiti po manjem plehu ili posudi pa nakon hlađenja izrezati na pločice.
- Kada kupuješ suho voće poput marelica, brusnica, datulja i slično baci oko na sastojke i biraj suho voće koje nije tretirano glukozom. Suho voće već je samo po sebi slatko, nisu mu potrebni dodatni šećeri čime te namirnice znaju biti obavijene.
Od količine sastojaka u receptu dobit ćeš otprilike 25 kuglica, svaka oko 15 g. Kao jedno serviranje uzela sam 3 kuglice.
Osim navedenih makronutrijenata, ove su kuglice bogate određenim mikronutrijentima. Jedno serviranje (45 g = 3 kuglice) pokriva sljedeće dnevne potrebe zdrave, odrasle osobe:
- 28 % vitamina E (bademi);
- 19 % vitamina B2 (bademi, konopljine sjemenke).
- 41 % mangana (zahvaljujući bademima i konopljinim sjemenkama);
- 37 % bakara (svi sastojci);
- 22 % magnezij (bademi, konopljine sjemenke, kakao);
- 22 % fosfora (bademi, konopljine sjemenke);
- 10 % željeza (bademi, kokos, konopljine sjemenke, kakao).
Zbog prisutnosti kokosovog brašna ove kuglice sadrže nešto veću količinu zasićenih masnih kiselina. Zasićene masne kiseline u kokosu su srednje lančane masne kiseline (ponajviše laurinska kiselina) za koju se još uvijek provode istraživanja jer s jedne strane pokazuje dobra antimikrobna i antifungalna svojstva, povoljno djeluje na mikrobiom te podiže količinu HLD („dobrog“) kolesterola, a s druge strane podiže i količinu ukupnog i LDL („lošeg“) kolesterola u krvi što opet povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako želiš smanjiti količinu zasićenih masnih kiselina (i povećati količinu mononezasićenih masnih kiselina) kokos u receptu zamijeni s bademima u istoj količini.
U svakom slučaju, mislim da su ove kuglice, osim što su preeeefine, super izvor bjelančevina i vlakna za jedan slatki međuobrok.
A ako pripremi ove kuglice i svide ti se, sigurna sam da će ti se svidjeti i dekadente ferrero kuglice. 
Siii juuu!
