Kako ti biraš svoj smoothie? Biraš li ga po okusu? Po namirnicama koje su u tom trenu u sezoni? Po hranjivoj vrijednosti? Razmišljaš li o tome što želiš „dobiti“ s tim smoothiejem?
Ja ga biram tako da sve navedeno uzmem u obzir!
Napitci poput smoothieja praktičan su način kako u svoje tijelo unijeti iznimno hranjiv obrok koji može, s obzirom na sastojke, imati različitu prehrambenu svrhu. Smoothie i shakeovi ponekad su dobar izbor za doručak, međuobrok ili za obrok prije ili nakon fizičke aktivnosti. Tvoj će smoothie ili shake imati potpuno različite sastojke ako ti je cilj unijeti veću količinu povrća i voća ili ako se pripremaš za još jedan radni dan ili ako u njemu želiš uživati nakon tjelesne aktivnosti.
Ne znam jesi li ikada razmišljao/la o tome ili ste isto isprobali na sebi, ali ja sam primijetila da, ako istu količinu istih namirnica pojedem u njihovom izvornom obliku budem duže sita nego da te iste namirnice ubacim u blender i popijem smoothie. I to je sasvim logično! Pripremom smoothieja preskačemo cijeli jedan dio probave – žvakanje! Blendanjem namirnica „režemo“ vlakna, razbijamo njihovu staničnu stjenku te izlažemo hranjive tvari bržoj apsorpciji. To često dovodi do bržeg porasta glukoze u krvi uspoređujući s jedenjem cijele voćke i posljedično bržem osjećaju gladi.
Sve ovo ne znači da bi smoothieje i shakeove trebali izbaciti iz naše prehrane. Naprotiv! Uz nekoliko trikova i oni mogu biti kvalitetan (među)obrok.
Na što onda obratiti pozornost?
Savjeti za pripremu smoothieja
1. Smoothie pripremaj od sezonskih i lokalnih namirnica
Voće i povrće koje je u sezoni je na vrhuncu svoje snage stoga je prepuno hranjivih tvari koje su tvom organizmu potrebne. Ako su te sezonske namirnice još i lokalno uzgojene (što znači da nisu putovale tisućama kilometara kako bi završile u tvom blenderu) to i bolje! Odi đir na lokalnu tržnicu ili posjeti domaće OPGove u tvom okruženju – tako se uvijek nađe najfinije voće i povrće.
Ako nisi siguran/na koje su namirnice trenutno u sezoni, posluži se slikovitim prikazom u svakog kategoriji godišnjeg doba koje možeš naći na blogu.
2. Smoothie pripremaj od cjelovitog voća i povrća
Kada želiš u smoothie dodati voće ili povrće neka ti primarni izbor bude cjelovita namirnica umjesto soka. Cijeđenjem soka dobiješ tekućinu koja je bogata šećerom, vitaminima, mineralnim tvarima i drugim biološki aktivnim tvarima (fitonutrijentima), ali siromašna prirodno prisutnim vlaknima. Vlakna ostanu u suhoj masi koja ostane nakon cijeđenja soka i često se odbaci.
Osobno kada pripremam smoothie, iscijedim sok jedne naranče, grejpa ili limuna, ali dodatno u blender ubacim cijelo voće ili povrće. Tako u smoothie ne dodajem vodu koja zna razrijediti okuse smoothieja, ali svejedno imam visokovrijedna vlakna iz ostalog voća i povrća koja naknadno dodam.
3. Nemoj pripremati smoothie isključivo od voća
Često se smoothie radi isključivo od voća koje je, istina, bogato vitaminima, mineralnim tvarima i vlaknima, ali je isto tako bogato voćnim šećerom fruktozom koja je, bez obzira na to što je prirodno prisutna, izvor šećera. Jednostavni šećeri poput fruktoze i glukoze brzo povećavaju razinu glukoze u krvi. U svoj smoothie slobodno dodaj voće po želji, ali se nemoj na njemu bazirati već ga kombiniraj s drugim namirnicama koje su izvor bjelančevina i masti.
4. U smoothie ubaci i povrće
U svoj smoothie ubaci lisnato povrće poput (baby)špinata, blitve, začinskog bilja, ali i krastavce, stapke celera, mrkvu, ciklu… Povrće je vodom bogat izvor vlakna, vitamina, mineralnih tvari i fitonutrijenata, s manjom količinom šećera.
5. Smoothieju dodaj (zdrave) masnoće
Masti su jedan od makronutrijenata koji daju energiju i omogućuju tijelu da normalno funkcionira. U svoj smoothie dodaj male količine (zdravih) masnoća u obliku orašastih plodova (badema, lješnjaka, oraha, indijskih ili brazilskih oraščića, itd.) ili sjemenki (bučine, suncokretove, lanene, chia, konopljine, sezam, itd.), maslaca od orašastih plodova ili sjemenki ili npr. avokada, ali nemoj pretjerati s obzirom na to da će ti velike količine masti otežati probavu ostalih namirnica, posebice voća. Osluškuj svoje tijelo!
6. Smoothieju dodaj bjelančevine
S obzirom na ulogu smoothieja ili shakea u tvojoj prehrani, dodaj im namirnice koje su (koncentrirani) izvor bjelančevina poput kefira ili jogurta, proteinskog praha (sirutke, konoplje, riže, graška, itd.), orašaste plodove i sjemenke ili maslace od istih. Dodatak masnoća i bjelančevina obogatit će tvoj napitak te će stabilizirati razinu glukoze u krvi.
„7. Začini“ smoothie nutritivno gustim namirnicama
Određene namirnice imaju veliku nutritivnu gustoću što znači da je u maloj količini namirnice zapakirana velika količina hranjivih tvari. Takve se namirnice popularno nazivaju „supernamirnice“ ili „superfood“, iako ja nisam sigurna koliko bi se složila s tim nazivom. Nutritivno guste namirnice najčešće konzumiramo u malenim količinama pa, bez obzira na to što su one nutritivno bogate, mi unesemo mali dio tih hranjivih tvari. Aaaaliii… Svejedno ih se isplati ubaciti u svoju svakodnevnu prehranu! Nutritivno guste namirnice koje možeš ubaciti u smoothie ili shake su fermentirani mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke, začini i začinsko bilje, đumbir, kakao prah, alge, aronija, peludna zrnca…
8. Rotiraj sastojke svojih smoothieja
Nemoj svaki dan raditi smoothie od istih namirnica jer samo konzumacijom različitih namirnica ćeteš svojem tijelu osigurati lepezu hranjivih tvari koje su mu potrebne. Smoothie podnosi kreativnost stoga se kroz tjedan poigraj kombinacijom namirnica.
9. Razmišljaj o kalorijskoj vrijednosti
Povremenom konzumacijom smoothieja ili shakea možemo na jednostavan i brzi način naš organizam opskrbiti hranjivim tvarima, ali isto tako kombinacijom namirnica i njihovom količinom smoothie može postati energetska bombica.
Dati ću vam primjer. Odlučiš napraviti preefini smoothie za prvi obrok u danu s bazom od 200 mL jogurta ili kefira (odlično!), u njega dodaš jednu bananu (odlično!) i jednu jabuku (odlično!), žličicu chia sjemenki (odlično!) s 2-3 žlice zobenih pahuljica (odlično!), pa dodaš šaku orašastih plodova (koja ispadne puno više od onoga što bi šaka orašastih treba biti) zbog masnoća (odlično!) i naravno nekoliko „supernamirnica“. Sve su to odlične namirnice prepune hranjivih tvari, ali kada se to sve zbroji tvoj smoothie ili shake može imati i 800 kcal. Naravno, prikladnost takvog smoothieja/shakea ovisi sve o tome kakav je tvoj dan, koliko si fizički aktivan/na i kakvi (i koliki) su tvoji ostali obroci, ali 800 kcal za jedan smoothie/shake je dosta.
Što mi je potrebno za pripremu smoothieja?
Osim naravno kvalitetnih (i po mogućnosti sezonskih i lokalnih namirnica) potreban ti je blender. Kod pripreme ovih napitaka blender je bolji izbor nego multipraktik ili štapni mikser. Blenderi s jakim motorima (preko 1000 W) imaju brzo rotirajuće oštrice pa mogu samljeti smrznute namirnice, u kratkom roku naprave smoothieje bez komadića, dok nešto slabiji blenderi neće uspjeti razbiti sve sastojke do kaše pa tvoj smoothie ili shake možda neće biti toliko kremast.
Jedna odlična ideja za uštedu vremena!
Ponekada zbog užurbanog načina života uvesti veću količinu voća i povrća u prehranu može biti izazovno. Ponekada kupiš ili dobiješ veće količine voća i povrća koje ne stigneš potrošiti. Ponekada bi baš popio/la hladan smoothie, ali taaaakooo ti se ne da pripremati namirnice i prljati posuđe. Ako si se prepoznao/la u jednoj od situacija, evo jedne odlične ideje! Voće i povrće nareži na manje komade, napravi kombinacije koje ti odgovaraju te ih tako spremi u višekratne vrećice za zamrzavanje i zamrzni u tankom sloju. Kada poželiš smoothie, izvadi iz zamrzivača kombinaciju koju želiš, dodaj tekućinu i ostale dodatke po želji i imaš smoothie u 2 minute. I bez brige! Zamrznuto voće i povrće neće puno izgubiti na hranjivoj vrijednosti.
U nastavku možeš pronaći nekoliko primjera za osvježavajuće smoothieje:
Siii juuu!
